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使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

時間:2022-03-25 22:23:48 運動 我要投稿
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使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

  啞鈴,英文名dumbbell,是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響,取名啞鈴,接下來就由小編帶來以下內容,希望對你有所幫助!

  站姿單臂啞鈴側彎曲

  肌肉有針對性,這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作,這個位置也被稱為“人魚線”。

  啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果,因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉,但這個練習針對的是整個腹斜肌。

  首先站直,雙腳與肩同寬,左手掌朝自己握住啞鈴,保持背部挺直,彎曲左側就可以,然后返回到起始位置。完成你計劃的次數,重復另一側,記得只有腰部彎曲。

  你應該保持整個練習不要向前或向后彎曲,重要的是,這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

  不要使用太重的重量。當然,隨著時間的推移,當你加強你的腹肌,你就需要更大的重量,以確保你繼續進步,但重要的是,你所使用的重量,在最初不過分,因為過重可能會導致受傷。

  推薦組數:初學者3-5組,每一側10-15個。每組之間要休息片刻,讓你的肌肉暫時恢復。

  有多種方法這個練習可以增加強度的水平。

  首先,可以增加每組的數量。

  第二,可以增加使用的重量。

  最后,你可以通過交替不用的重量來鍛煉,第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺),第三組用更重的重量來刺激腹肌。

  仰臥負重單手舉啞鈴舉腿

  手臂加重和抬腿壓縮腹部,有助于加強整體的核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。

  抓住兩個啞鈴,平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。

  加重的手腿腹肌仰臥起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前,不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習,咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

  仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重,降低你受傷的風險,或太輕不會有效果。女性通常傾向于選擇一個重量非常輕的啞鈴,因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解,因為女性沒有像男人一樣那么多的激素,睪丸激素來增加肌肉。

  做“仰臥負重單手舉啞鈴舉腿”這個動作坐在運動墊子上,為了支撐你的背部,并提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家里的地板上,如果沒放好啞鈴,你可能會損壞地板。

  放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上,鍛煉的是你核心力量,而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力,抓緊啞鈴就可以,不要向前伸脖子。最后,在做這個練習時不要移動太快,關注你的過程。

  推薦計劃:專注于動作質量而不是數量的重復,做6-8次,每側2-3組。當你進步了,可以20-25次,每側3-5組。

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