使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　啞鈴，英文名dumbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴，接下來就由小編帶來以下內容，希望對你有所幫助！

　　站姿單臂啞鈴側彎曲

　　肌肉有針對性，這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為“人魚線”。

　　啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果，因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉，但這個練習針對的是整個腹斜肌。

　　首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側就可以，然后返回到起始位置。完成你計劃的次數，重復另一側，記得只有腰部彎曲。

　　你應該保持整個練習不要向前或向后彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

　　不要使用太重的重量。當然，隨著時間的推移，當你加強你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續進步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因為過重可能會導致受傷。

　　推薦組數：初學者3-5組，每一側10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復。

　　有多種方法這個練習可以增加強度的水平。

　　首先，可以增加每組的數量。

　　第二，可以增加使用的重量。

　　最后，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。

　　仰臥負重單手舉啞鈴舉腿

　　手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助于加強整體的核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。

　　抓住兩個啞鈴，平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。

　　加重的手腿腹肌仰臥起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

　　仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重，降低你受傷的風險，或太輕不會有效果。女性通常傾向于選擇一個重量非常輕的啞鈴，因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因為女性沒有像男人一樣那么多的激素，睪丸激素來增加肌肉。

　　做“仰臥負重單手舉啞鈴舉腿”這個動作坐在運動墊子上，為了支撐你的背部，并提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家里的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。

　　放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最后，在做這個練習時不要移動太快，關注你的過程。

　　推薦計劃：專注于動作質量而不是數量的重復，做6-8次，每側2-3組。當你進步了，可以20-25次，每側3-5組。

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