中考體育仰臥起坐滿分攻略及訓練技巧

　　仰臥起坐作為部分地區體育選考項目之一;同時也是各項體能鍛煉的一個重要環節，日常訓練的主要作用是增強腹部肌肉的力量，以下是小編整理的中考體育仰臥起坐滿分攻略及訓練技巧，希望對大家有所幫助。

　　正確的技術動作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們容易犯的錯誤

　　做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動 作。

　　練習方法

　　1.快速計數法

　　按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以 10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在 此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息 30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

　　2.計時法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間 內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下 來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

　　仰臥起坐做法

　　1、雙腿屈膝，躺臥在地上，左右腳稍稍分開，手臂屈肘，手托在頭下面。

　　2、仰臥起坐action！接著第一個姿勢，頭部抬起來，背部以上的部位離開地面，眼睛盯著小肚子，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下，重復2次 。

　　3、背部離地，頭仰起來，右手向前斜上方伸直，而左手則放下。停頓一下，這次換左手向斜上方伸直，右手則放下。這個動作以此重復4次。

　　4、雙手同時向上伸直，雙腿伸直后往生上方太高，雙腿與地面垂直，背部和頭部依然離地，保持這個姿勢4秒。

　　5、接著上一個動作，雙腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，這個時候頭部依然離地，雙手收回貼在后腦勺。

　　6、保持上一個動作，小腿稍微做一些變化，左、右小腿分別往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持這個姿勢4秒。

　　仰臥起坐滿分訓練技巧

　　正確姿勢

　　很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的.，躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

　　這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。

　　正確的做法

　　仰臥于床上或平坦的地方，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵的兩側，然后展開雙臂。做動作時，要讓腰部發力，上身徑直起來，切記腰部要一直貼靠地面，然后緩緩的下降讓身體回歸原位，進而重復以上的動作。

　　當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　正確次數

　　練仰臥起坐，速度要因人而異。初學者、老年練習者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。

　　練習方法

　　仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，教師在教學時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。教學內容中先讓學生進行有氧運動，而后再進行無氧練習，練習的量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由于練習產生的乳酸，導致在練習的后期階段(45秒左右之后)學生的動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，教師在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。

　　(一)基礎訓練

　　在初級階段，教師要糾正和規范學生動作，可以通過規定訓練的個數，采用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，要求學生一次性完成規定個數。當大部分學生能正確完成教師規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。

　　(二)幫助訓練

　　訓練后期(45秒后)，教師可以安排一個學生進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習者繼續完成動作。

　　(三)負重訓練

　　仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上)等手段對腰腹肌進行深度刺激。

　　1.沙包負重法

　　動作方法：學生分為兩人一組，學生根據自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置于后腦勺，輔助的學生雙手抱住對方的小腿進行練習。

　　作用：增加身體負荷，達到訓練效果。

　　2、腳抬高法

　　動作方法：將學生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分別抓住協助學生的小腿，并將自己的雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。練習次數可以要求學生分別完成20個、15個、10個，分三組進行，每組間歇30秒左右。

　　作用：增加肌肉刺激，有效鍛煉下腹肌。

　　3.斜坡快起法

　　動作方法：將學生分為兩人一組，一人斜躺于“斜坡”上，頭下腳上、協助的學生雙手抱住練習學生的腳踝進行練習，起身速度要快，動作到位。

　　作用：增加練習難度，強化腰背肌。

　　仰臥起坐技巧

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

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