攀巖入門技巧訓練

　　戶外攀巖的技巧有哪些?戶外攀巖既是一項刺激性活動也是項技術性項目。下面jy135小編為大家整理了戶外攀巖的技巧，希望能為大家提供幫助!

　　戶外攀巖技巧

　　攀巖要有良好的身體條件，但更重要的要有熟練的技術。學習攀登技術實踐性很強，必須在不斷攀登中練習，如果能有技術熟練者在旁指導，將能收到事半功倍的效果。

　　技巧一：攀巖手法

　　攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近巖壁。

　　巖壁上的支點形狀很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。根據支點上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。

　　但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平臺，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個捏住，平拉。又如有時要兩只手抓同一支點時，前手可先放棄最好抓握處，讓給后手，以免換手的麻煩。

　　抓握支點時，尤其是水平用力時，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點上，對于常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥概P撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。

　　現在國外一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩支點，手臂拉直(彎曲時很難得到休息)，上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。

　　技巧二：攀巖腳法

　　攀巖要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。

　　一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間后就會覺得腳上松松垮垮踩不上勁。一只腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側邊(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐時用來掛腳)，而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。

　　常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，后腳準確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。

　　正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一只腳上。

　　技巧三：重心

　　攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，保持身體平衡。一開始學時動作大都十分盲目，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學者最好不要急于爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會重心、平衡、手腳的運用等基本技術。

　　在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點。一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。

　　一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。一般常認為身體要盡量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作的準備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。

　　通常重心調節主要由推拉腰胯和腿平衡來達到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。

　　初學攀巖應該注意些什么

　　1.檢查安全裝備

　　作為初學者，可能自己沒有裝備，也不懂檢查裝備技術參數，無論是新買還是租賃裝備，至少應該懂得留心以下幾點：

　　了解安全認證標識。任何裝備都應該有明顯的CE（歐盟標準）或UIAA（國際登山聯合會）標識，如果發現是某些沒有標識的山寨貨，應堅決拒絕使用。

　　視察外觀。多數情況下，攀巖裝備都應該是干凈整潔的（特別是商業活動時）——當然有例外情況比如攀巖時下雨了就會粘上泥——否則你就應該質疑教練的專業性了，因為每次活動后都應該對裝備進行維護。如果發現任何裝備有明顯可見的外觀缺陷（殘缺、斷裂、開裂、繩子明顯受損等），一定要提出來弄清楚。初學者問錯了沒關系，順便可以學習嘛。養成良好的習慣。在攀巖裝備（特別是繩索）旁邊要避免吸煙、點蚊香、噴驅蚊水（火和化學用品）等可能損害裝備的行為，做這些時一定要走遠一點。任何裝備要輕拿輕放，不要用腳踩踏，盡量保持裝備干凈（特別是繩子）。任何的金屬鎖具如果從高處摔落到堅硬地面，無論外觀是否受損，都應該停止使用并淘汰，因為可能有人眼無法發現的損傷。

　　2. 熱身

　　攀巖前應進行簡單的熱身，特別是做一些拉伸，能在很大程度上避免攀爬過程中出現抽筋的情況。有的人習慣穿戴好裝備后熱身，這也是可以的。

　　3. 穿戴安全裝備

　　穿戴裝備前最好整理一下自己：長頭發扎起來，項鏈手鐲手表等摘掉，指甲簡短（應該在出發前就剪掉），口袋里最好不要裝東西……一是避免自己意外受傷，二是避免物品磕碰或者掉落。頭盔是不可缺少的，越是初學者越不會保護自己，頭盔是必須的。有的時候太熱，教練也不喜歡戴頭盔，但是如果有他告訴你，線路簡單沒必要帶頭盔，請毫不猶豫地質疑他的專業性！

　　同樣的，如果教練讓你帶頭盔而他自己不戴，讓你穿攀巖鞋而他自己不穿，那至少說明這個教練并不是一個作風嚴謹、懂得身教的人，而攀巖，是一件嚴謹的運動。按照教練示范穿戴安全帶，如果有外套一般需要扎到安全帶里面，這樣才能看到安全帶的狀況。

　　選擇合適的攀巖鞋。有的教練總是叫人穿小一碼的攀巖鞋，這其實是個誤區。如果只是一兩次體驗攀巖：完全可以穿跟自己鞋碼一樣或者大一碼的攀巖鞋，這樣不會感到疼痛，否則第一次攀巖帶給你的痛苦可能多過愉悅。如果是自己買攀巖鞋準備長期用：可以選跟自己鞋碼一樣或者小一碼（前提是不痛）的。如果是專業的選手需要比賽或磕線，那就需要小幾碼的鞋子。

　　4. 攀爬前的檢查（教練）

　　每次攀爬前教練都應該進行一個例行檢查，熟的人快新手慢一點，快一點并不表示可以省略這個環節。事實上攀巖出事故的多數是“老手”，因為新手往往小心翼翼，“老手”則容易掉以輕心。教練一般需要檢查的有（大概了解就好）：

　　頂鏈以及繩子攀爬者和保護者安全帶是否正確穿戴，是否正確扣上等繩結和連結是否正確保護器是否正確裝備，主鎖是否鎖上是否有繩尾結其他裝備（頭盔、粉袋、攀巖鞋、個人PPE等）。這里，繩尾結是一個非常重要卻總是被忽略的東西，隨便問一下攀巖圈都可以講出一堆被繩尾結救命的故事。嚴謹的攀巖者不應該忽視它的重要性。

　　5. 攀爬

　　教練示意準備好了才可以開始攀爬時注意找到手點和腳點，不要用膝蓋，多用腳發力，記得深呼吸和放松，把攀巖當做可以貼近巖壁的享受而不是折磨。注意繩子放在兩手之間，絕對不要摳巖壁上的金屬片（掛片），攀爬的方向跟著繩子走，遇到難點時可以稍微往左或往右繞一點，但一般不會超過兩米。如果實在爬不動了，和教練溝通，可以懸在半空休息一會再繼續。到達頂部之后記住絕對不可以對任何裝備進行操作，告知教練即可下降。

　　6. 下降

　　下降比往上爬容易得多，但對于初學者往往有難度，因為初學者下來時會很沒有安全感，做不出正確的姿勢，就可能會擦傷自己。

　　下降時不用抓繩，當然如果害怕可以稍微扶著繩子。但是一定不要抓住巖石，否則是下不來的。下降時身體姿勢就像你躺在沙發看電視時把兩條腿翹在茶幾上一樣，身體后傾，雙腳分開并抬高，踩住巖壁往下走，并用腳保持平衡。如果雙腿并攏就容易失去平衡，雙腳過低就容易撞到膝蓋。攀巖涉及到很多的裝備和技術，以上只是對于初學者的一些基礎介紹。不管是新手還是老鳥，都應該始終保持態度的嚴謹性，因為攀巖是一項錯容率極低的運動。

　　環境安全，裝備合格，保持嚴謹的態度，攀巖其實比過馬路還安全。

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