教你在家如何練肌肉

　　每個人都很渴望擁有一個好的身材，如今相比俊俏的容貌來說，好的身材似乎更會突出一個人的形象和氣質(zhì)。而且不少男性朋友最向往的就是能成為肌肉男，此時還是需要想辦法將肌肉練出來的。其實不用去健身房就能鍛煉出很好的效果來，那么教你在家如何練肌肉好呢?

　　如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

　　1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

　　2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。

　　通過上面的介紹，大家對對教你在家如何練肌肉好呢也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，也不是每天堅持鍛煉就能出效果的。只有足夠的強度和力量訓(xùn)練，并注意飲食的調(diào)理和營養(yǎng)的補充，才能不會讓身體受到傷害，也能讓肌肉練的更好。

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