四種鍛煉上身肌肉的方法

　　有一個完美的身材不僅是女生的夢想，男生也是希望自己有一個好的身材的，有一個完美的上身肌肉應(yīng)該是很多男生的夢想，那么平時我們應(yīng)該怎么鍛煉上身肌肉才能夠讓自己有一個令人羨慕的身材呢，今天在這里給你們介紹幾個平時運動的小方法，希望你早一天擁有完美的上身肌肉。

　　1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）

　　跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。

　　2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

　　兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則容易些，矮則反之），分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉（針對二頭肌）

　　站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個人向上挺。上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復(fù)動作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓(xùn)練的目標是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過程中軀干要挺拔有力。

　　4、肩舉（針對肩部的肌肉）

　　收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。

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