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跳繩減肥的正確方法和技巧

時間:2022-04-08 08:22:45 運動 我要投稿
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跳繩減肥的正確方法和技巧

  跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。下面jy135小編為大家收集整理了跳繩減肥的正確方法和技巧,希望能為大家提供幫助!

跳繩減肥的正確方法和技巧

  跳繩減肥的正確方法與技巧

  1、用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

  2、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

  3、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。

  4、要循序漸進的練習,跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,然后逐漸延長時間。

  5、跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯后半小時內不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

  6、跳繩運動后不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。

  跳繩減肥注意事項

  1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,以避免腳踝受傷。

  2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

  3、跳繩時需放松肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,以防止扭傷。

  4、宜雙腳同時起落。

  5、上躍不要太高,以免關節因過于負重而受傷。

  相關閱讀—一分鐘跳繩的訓練方法:

  1、定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!

  2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

  3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

  最后建議:前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,增加穩定性。

  一分鐘跳繩的技巧:

  1、搖繩的主要部位是手腕

  2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作。

  3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

  5、呼吸要有節奏,全身要放松。

  一分鐘跳繩的注意事項:

  1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

  2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

  3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,并易引起頭昏。

  4.跳繩時須放松肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

  5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過于負重而受傷。

  6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動,跳繩后則可作些放松活動。

  如何能輕松快速的提高跳繩成績?

  1、跳繩的長度:單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

  2、握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

  3、手上技術要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運行周長。

  4、腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。

  5、呼吸:呼吸要自然有節奏

  6、站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。

  7、服裝:最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。

  8、減少失誤:失誤一次會減少10次左右,為了不失誤速度不宜過快,熟練掌握后再加快速度。

  9、思想方面:不要過分準求成績,放松跳。

  10、分段增次練習:以20秒為單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到60次。

  11、分段增時練習:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

  12、如何訓練臂力:搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

  13、練習彈跳力:臺階跳、蛙跳等。

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