鍛煉腿部肌肉的有效方法

　　文章導讀

　　肌肉鍛煉是我們人們不僅為了更加美觀，而且對于健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那么借助這個機會，小編就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！

　　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　　1、股四頭肌

　　(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

　　(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

　　(3)杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

　　(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

　　(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。

　　2、股二頭肌

　　(1)俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

　　(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。

【鍛煉腿部肌肉的有效方法】相關文章：

腿部肌肉鍛煉最有效的方法10-28

腿部肌肉鍛煉方法11-03

鍛煉腿部內側肌肉方法07-26

鍛煉胳膊肌肉最有效的方法05-05

怎樣用啞鈴鍛煉腿部的肌肉06-04

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什么03-26

如何能鍛煉腿部肌肉比較好03-25

鍛煉全身肌肉的方法06-04

下肢肌肉鍛煉方法03-10

臀部肌肉鍛煉方法10-28