肌肉要怎么科學鍛煉

　　我們都知道，想要練習好肌肉的話，那么我們必須要選擇最科學的方法來給自己鍛煉，不是說用什么方法都可以鍛煉出這個肌肉的，男人如果想要鍛煉出肌肉的話，那么有很多地方都是可以練成肌肉的，不過鍛煉出肌肉的話是比較困難的事情，也不是很容易辦到的事情，必須要堅持，那么到底該怎樣來科學鍛煉肌肉呢？

　　1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　想要鍛煉出更加好的肌肉的話，那么堅持鍛煉是一點，同時還要注意在鍛煉過程中掌握其中的姿勢要領也是很重要的，因為很多時候姿勢不對的話，做的時候就不會如此的用量，這樣也不能將肌肉鍛煉得更好，更成功，想要鍛煉好的肌肉，平時還要結合其他的鍛煉來共同完成。

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