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肌肉要怎么科學鍛煉
我們都知道,想要練習好肌肉的話,那么我們必須要選擇最科學的方法來給自己鍛煉,不是說用什么方法都可以鍛煉出這個肌肉的,男人如果想要鍛煉出肌肉的話,那么有很多地方都是可以練成肌肉的,不過鍛煉出肌肉的話是比較困難的事情,也不是很容易辦到的事情,必須要堅持,那么到底該怎樣來科學鍛煉肌肉呢?
1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數:什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
想要鍛煉出更加好的肌肉的話,那么堅持鍛煉是一點,同時還要注意在鍛煉過程中掌握其中的姿勢要領也是很重要的,因為很多時候姿勢不對的話,做的時候就不會如此的用量,這樣也不能將肌肉鍛煉得更好,更成功,想要鍛煉好的肌肉,平時還要結合其他的鍛煉來共同完成。
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