飯后什么運動有益健康

　　飯后多久可以運動？

　　按運動強度來說，散步、走路、廣場舞、太極拳等輕度運動，飯后半小時至一個小時可以進行。慢跑、減肥操、騎自行車等中度運動，可在飯后一個小時至兩個小時進行。長跑、跳繩、踢足球、打籃球等高強度運動，宜在飯后兩小時至三小時再進行。

　　按用餐量來說，如果運動前的用餐量較大，并且吃的是以蛋白質和脂肪為主的食物，這些食物不好消化，最好在飯后兩個小時以上再運動。如果用餐量較少，并且食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食為主，吃飯與運動之間的間隔時間可以根據運動強度相對縮短。

　　飯后如何運動

　　飯后半個小時：在這半個校內，以休息為主，靜坐與家人朋友一起飯后的聊天，多聊些茶余飯后的開心的話題。既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。

　　飯后1到1.5個小時：這個時候，食物的消化的最高峰基本過去了，一般的運動是沒有關系的。諸如快走、慢跑之類的運動都可以慢慢展開。俗話說“飯后走一走，活到九十九”，飯后散步能促進消化，但是劇烈運動還是要節制。

　　以下幾種運動可作為大家午飯后鍛煉的參考：

　　練習蹲樁

　　動作：站立時，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側，眼平視前方。左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

　　作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。以上運動，應依照循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始，以運動后心率比運動前增加30%～50%為準。

　　太極推手

　　動作：面對太極推手器，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉盤同側的邊緣上，轉動轉盤。練習過程中，推至右邊時，腰部以下重心應向右移，右腿成弓步；推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復進行。練習速度為中速，一次練習時間掌握在3～5分鐘，做2～4次，可依自己情況而定。

　　作用：能夠鍛煉上肢肌肉，緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進胃腸蠕動，有利消化。以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

　　光腳走

　　動作：選擇干凈平滑，鋪有鵝卵石的林陰小路，光腳在小石子路上慢行。時間掌握在30分鐘為宜。

　　作用：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

　　變速運動

　　動作：一般來說，慢走步行速度為25～30米/分，快走步行速度為70～90米/分，相當于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據地形、地面結構狀況，采用變速方式。運動中，心率應控制在110～130次/分。

　　作用：作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放松肌肉。

　　運動的這些誤區你知道嗎

　　運動強身壯體、預防疾病的作用已為人們所公認。沈陽市健康教育中心健康專家張曉旭稱，運動不是人云亦云，也不是盲目跟從，要根據自己的生活習慣和作息時間，選擇更適合自己的運動方式及時間，切勿步入誤區。

　　誤區1運動時間越長越好

　　張曉旭稱，不管做任何事情都要遵循適度原則，運動也一樣。運動的時候，機體會產生乳酸，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部。而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣的主要原因。

　　運動不是越劇烈，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或運動心率+年齡=170次/分的運動最有利于減肥。

　　誤區2哪里胖就減哪里

　　很多人都有這樣的想法，我的手臂粗了，就多做做手部的運動，腿胖了就要多跑跑步。但是其實這種想法是不現實的，脂肪是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪。

　　首先，局部運動易疲勞，消耗的總能量少，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，才會導致全身脂肪的減少。

　　誤區3集中鍛煉，突擊運動

　　很多人意識到鍛煉的必要性，但是平常又抽不出時間，因此周末拿出很多時間去集中鍛煉�；蛘唛L期不運動，突然開始大強度的鍛煉。張曉旭稱，事實上這種做法非常有害。平時不運動身體已經形成了生理和機體平衡，大運動量訓練時，心肺功能無法適應，身體機能跟不上，就會導致身體超負荷�？茖W鍛煉一定要循序漸進，長期堅持。

　　此外，許多人認為，飯后運動有助于消化，其實不然。飯后半小時內，胃因接納了食物而變得十分沉重。這個時候，即使是輕微的運動都會使胃遭受“動蕩”之苦，使消化功能受到影響。因此，用餐后最好坐上半小時，然后再外出從事散步等輕量活動。

　　誤區4早晨鍛煉比黃昏鍛煉好

　　早晨鍛煉比黃昏鍛煉好嗎？張曉旭稱，其實早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變；黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

　　有些老年人認為晨練越早越好，因此喜歡天還沒亮就出門進行鍛煉，其實這是不科學的。在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害影響。所以晨練應該安排在太陽出來后。

　　誤區5爬山是老年人最好的鍛煉

　　許多老年人認為爬山是最好的鍛煉方式，張曉旭稱，其實未必如此。“人老腿先老”，爬山時的負重比較厲害，不利于老年人保護膝關節。上山時膝關節負重基本上就是自身體重，而下山時除自身體重外，膝關節還要負擔下沖的力量，會加大對膝關節的磨損。尤其對于有膝關節病的老人，爬臺階帶來的關節損傷更厲害。

　　因此，老年人爬山不宜太頻，要爬也應盡量避免臺階而選擇平路，速度不宜過快。膝關節不適者不宜爬山，可選擇散步、慢跑、游泳等運動。

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