適合孕期做的運動有什么

　　由于當下孕婦肥胖、超重的現象比比皆是，從而造成妊娠期并發癥、巨大兒的發生率也隨之上升，剖宮產率居高不下。有關研究表明，孕期體重過度增長與妊娠期糖尿病、妊高癥、新生兒窒息、巨大兒、產后出血等密切相關。所以孕期合理飲食，適當運動，實行孕期體重管理，合理控制孕期體重增長，保證良好妊娠結局就成為婦幼健康教育者和孕婦越來越關注的問題。

　　散步

　　散步算是孕婦運動最常見的形式之一了，同時也是非常適宜孕婦的活動，是增強心肺功能的最好運動。散步可以幫助消化、促進血液循環、增強耐力。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶為分娩做好準備。散步時間和距離應以個人情況調整，散步不要走得太急，以避免身體震動太大或者造成疲勞，并且要在安全的地方進行，選擇一雙舒適合腳防滑的運動鞋。

　　游泳、水中運動等

　　國外研究顯示，游泳能大大促進孕婦的血液循環，不但有利于輸送胎兒發育的營養物，而且有助于排除胎兒所排出的廢物。孕婦游泳時由于血流量增加，在運動中子宮的血流量也不會減少。孕期游泳能增強心肺功能，而且池水的浮力，可以減輕子宮對腹壁的壓力，消除盆腔瘀血，水波的輕柔“按摩”以及游泳時體形變化有助于糾正胎位，促進順產。有研究人員進行對比實驗后發現，每周進行3次水中有氧運動的孕婦，分娩時使用止疼藥的比例較未進行的低38%。

　　游泳要求：孕期20周開始可持續到孕晚期，游泳時間以1h為宜，最好上午10-12點進行。每周2-3次，水溫29-31度為宜，泳池水質干凈，游泳時動作要穩健和緩，泳姿避免仰泳，多采用舒緩的蛙泳。入水避免跳水，要防止池內人多擁擠，使腹部受碰撞。一次游泳分為幾個時段進行，每時段大約15min，休息10min后繼續，總泳程不超過400m，運動時脈搏不能超過140次/min。以孕婦不感疲勞為宜。

　　注意：在妊娠9~10個月期間，蛙泳易使髖骨松動，因此要慎行。妊娠未滿4個月或有過流產、早產、死胎史及陰道出血或腹部疼痛者，或患有心臟病、妊娠中毒癥、高血壓、癲癇癥，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕婦都禁忌游泳。

　　跑步

　　跑步是國外非常流行的運動。大多數習慣跑步的孕婦可堅持至妊娠后期，跑步時間最好縮短到45min以內。同時，孕婦應避免進行快速跑步或是競賽性質的跑步，以慢跑為宜。

　　跳舞

　　跳舞能促進身體血液循環。孕婦可以在家里寬敞的地方隨著喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍旋轉和扭腰等劇烈動作。

　　瑜伽

　　瑜伽可以保持孕婦的肌肉張力，使身體更加靈活，同時可以幫助孕婦放松身心，有利于孕期心理健康。

　　伸展運動

　　伸展運動可以使身體保持靈活放松，預防肌肉拉傷，適合在增強心肺功能的運動之后練習，兩者結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

　　負重訓練

　　合理的負重訓練是增加肌肉力量的好方法。但這種訓練方法最好征得醫生的同意，并在專業教練的指導下進行。

　　孕婦體操

　　孕婦體操是舞蹈、瑜伽、伸展運動和負重訓練的綜合。不僅全面鍛煉身體肌肉和柔韌，也有放松身心的效果。

　　相關注意事項

　　孕期不適合快速跑步、跳躍、需要快速移動以及幅度很大的運動，如網球、羽毛球、乒乓球等，以及所有與對方有身體接觸的競技運動，如籃球、跆拳道等。

　　孕早期適宜進行低強度運動。如，散步、孕婦瑜伽等。動作做到輕、慢。

　　孕中期適宜進行中等強度運動。如游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等。這期間訓練重點是增強心肺功能，增加身體的柔韌性，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉儲備。

　　孕晚期因接近產期，此時運動要緩慢，運動應以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓練，同時進行分娩呼吸技巧訓練。

　　孕婦運動有什么好處

　　懷孕后，孕婦的心、肺、腎等內臟器官的負擔加重，平時也變得容易疲勞，嗜睡，并且活動也越來越不方便。因此，很多孕婦經常不是坐著就是躺著，丈夫和父母也是盡量包攬所有家務，結果導致孕婦體質越來越差，出現各種可能的不適和風險。

　　1、增強心肺功能，預防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現象，消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強身體耐力，為最后的順利分娩做好準備。

　　2、幫助消化和排泄，促進新陳代謝，減輕或改善孕期的便秘現象，同時增進食欲。

　　3、運動時肌肉的收縮運動能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導致的胎位不正或難產，也能縮短分娩時間，減少產道撕裂傷和產后大出血等可能。

　　4、促進腰部及下肢的血液循環，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　5、運動能使孕婦產生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

　　6、適當消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長，也減少生育巨大兒的可能。

　　7、能有效調節血壓和血糖，避免出現妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

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