正規引體向上怎么做

　　引體向上做起來還是比較便捷的，場地和環境限制不多，但是引體向上要練標準的動作才能有好效果，才能帶來明顯的好處！那么標準的引體向上動作是怎樣的呢？練引體向上的時候需要注意什么呢？一起學習下吧！

　　引體向上最標準的動作

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使后頸處于受傷的風險中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

　　呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

　　引體向上的好處有哪些

　　男孩子們大多數都喜歡做引體向上，因為引體向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。

　　引體向上的益處 引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。

　　引體向上有哪些注意事項

　　引體向上注意事項。正手。寬握距有利于發展后背的寬度。窄握距有利于發展后背的厚度。及胸。理論要求，每次拉起來的時候盡量以前胸觸碰單杠，也就是說要盡力拉高。實際很難做到，尤其是最后幾個，拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉升身體。引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

　　能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。我們在關注引體向上的好處時勿忘了解引體向上注意事項，首先引體向上需要練習者持之以恒，其次練習者做引體向上時要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引體向上時，練習者要注意以前胸觸碰單杠。

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