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做引體向上的好處

時間:2022-03-26 01:59:54 運動 我要投稿

做引體向上的好處

  引體向上,是我們經常做的運動之一。引體向上的練習環境不是那么的講究,標準的單雙杠、健身房都可以,甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。下面是小編幫大家整理的做引體向上的好處,希望大家喜歡。

  引體向上歸根結底,就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運動。

  它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做的多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法,重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

  技術結構

  引體向上屬于純上肢力量素質練習,技術要求并不復雜。要求練習者跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體,上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

  影響成績的因素

  (1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女),只是懸吊的時間長短有較大差異,這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來,則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習,完成引體向上并不困難。

  (2)體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生,除加倍練習上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實施減肥計劃。

  練習方法及注意事應

  練習方法

  (1)引體向上凡是能完成一個以上的學生,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1~2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6~10次為宜。

  (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。

  (3)屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。

  (4)斜身引體要求杠面與學生乳部齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。

  (5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。

  仰臥起坐,是我們經常做的運動之一。仰臥起坐的練習環境不是那么的講究,標準的地板上、健身房都可以,甚至連我們的床上可以做幾個。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項嗎?仰臥起坐的誤區又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。

  大家經常進行運動的方式之一就是仰臥起坐。

  仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達到30次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

  仰臥起坐的注意事項

  1.逐漸增加仰臥起坐反復次數

  對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  2.慢慢進行仰臥起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

  3.仰臥起坐的動作

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

  除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

  五大誤區

  誤區一

  有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。

  (1)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用,每次爬5~6米,練習3~4次。

  (2)可每天做俯臥撐來訓練上肢力量

  引體向上的練習,對尚不能完成者要先爭取“0”的突破,然后再追求完成的次數。

  練習注意事項(1)引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。

  (3)對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

  (4)能完成一個以上的同學,要增加練習的重復次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恒。

  引體向上的益處

  引體向上對長高有一定效果的,背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發達時,整個背部看上去才呈現出“V”字型。

  發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。

  引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。

  下頦超過橫杠,這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握住架下的橫梁,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超過15個,可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。

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