引體向上怎么做（視頻教學）

　　引體向上怎么做？引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它要求練習者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量。下面jy135小編為大家整理了習引體向上的做法視頻教學，希望能為大家提供幫助！

　　中考引體向上規則及評分標準

　　1、場地器材：高單杠。

　　2、動作規格：受測者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬或直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體向上，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

　　3、考試方法：記錄引體次數。每次引體監考員要唱讀出成績。

　　練習中的動作技巧

　　雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。

　　向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及胸部，頂峰收縮3—5秒鐘，使背肌充分收緊。

　　然后用2—3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣。重復練習。

　　【注意】：

　　動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3—5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

　　當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

　　當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3—8組，每組8—12次，組間休息1—2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　快速提高成績的訓練方法

　　1、先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘；

　　2、直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止做5組，每組間休1分鐘；

　　3、如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內；

　　4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑1500米左右。

　　中考引體向上訓練技巧

　　引體向上一般不受考試發揮的影響。只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

　　最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

　　標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先練習窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

　　考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

　　【背闊肌的主要鍛煉方法】

　　“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

　　每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。按照以上的做法，每天循序漸進的練習一定會取得好成績的，貴在堅持和毅力！

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