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如何練引體向上爆發(fā)力
本文導(dǎo)讀：引體向上運(yùn)動(dòng)就是利用可以讓自己身體依靠?jī)杀圻M(jìn)行鍛煉的健身方式之一，但是如何練才能有最好的效果呢？跟著本文一起學(xué)習(xí)怎么練引體向上。
引體向上是比較常見鍛煉背部以及手臂肌肉的運(yùn)動(dòng)方式，不過引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，畢竟進(jìn)行引體向上的運(yùn)動(dòng)是克服重力的一種形式，那么怎么練才能達(dá)到引體向上想要的健身效果呢？
引體向上怎么練
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對(duì)于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上有什么好處
鍛煉肌肉
在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
增強(qiáng)臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
能幫助長(zhǎng)高
在做引體向上時(shí)，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)。對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果。
有減肥效果
對(duì)于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
有助于脊柱健康
引體向上對(duì)人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對(duì)于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
引體向上注意什么
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個(gè)箱子或者長(zhǎng)凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓?jiǎn)胃苋危⒃谧詈笠淮卧噲D“抓碎”單杠，在整個(gè)過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會(huì)和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動(dòng)作一定要精準(zhǔn)，對(duì)癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會(huì)感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無(wú)法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。
這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時(shí)會(huì)時(shí)背部弓起，但這種形式會(huì)破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時(shí)，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個(gè)上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會(huì)在上半身拉動(dòng)身體時(shí)分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時(shí)微微向下的角度。
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