鍛煉骨盆肌肉的技巧

　　盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。鍛煉盆底肌，對女性的幫助很大，特別是對孕產婦。很多人尿失禁和子宮脫垂等，都是因為盆底肌薄弱導致的。如果經常對骨盆肌肉加以鍛煉，能強健盆底肌，增加它的彈性和張力，能避免很多疾病。下面，小編就來介紹鍛煉盆底肌的方法。

　　收縮和強化深層盆底肌

　　(1) 大腦中設想深層盆底肌的影像

　　仰臥或側臥，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開;或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位于骨盆中部開口5cm之上。

　　(2)盆底肌向上收縮

　　呼氣時發出“夫夫夫夫夫”的聲音，將骨盆上提，想象骨盆底的3層肌肉在“爬樓梯”。

　　第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鐘，保持規律和輕松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

　　第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鐘，然后完全放松深呼吸。

　　第三步：盡可能提高深層肌，想象你的肌肉在“爬樓”。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。

　　重復練習以上3個步驟數次。

　　(3)盆底肌向下收縮

　　盆底肌也可以做“下樓”的收縮運動。“爬樓”的時候，收縮強烈;在“下樓”的時候，在每一層都要停留幾秒鐘。在最下面一層時，完全放松，做幾次深呼吸。

　　(4)快速收縮

　　重復以上動作，但是收縮和放松的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。

　　以上就是鍛煉盆底肌的方法，運用以上方法在日常對骨盆底加以鍛煉，能很好的改善松馳狀態，解決婦科問題，以及性生活問題。初次做練習時要注意方法，不宜求快，應循序漸進，按照專業指導的方法進行，逐漸增加運動量。

【鍛煉骨盆肌肉的技巧】相關文章：

骨盆肌肉鍛煉的方法05-11

孕期如何鍛煉骨盆底肌肉介紹04-26

鍛煉肌肉的技巧05-10

鍛煉腹部肌肉的技巧05-30

鍛煉肌肉的方法與技巧05-22

鍛煉肌肉快速的技巧05-12

跑步鍛煉全身肌肉的技巧05-12

鍛煉頸部肌肉的方法技巧11-03

技巧學習：街舞肌肉如何鍛煉05-06

鍛煉大肌肉群的動作與技巧05-11