怎樣用啞鈴練肱二頭肌

　　啞鈴是健身練習中經常用到的一種器械，它是一種可以用于增強肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似非常簡單的一種器材，但是如果我們不能科學有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面小編就來告訴大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。

　　怎樣用啞鈴練肱二頭肌

　　啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。

　　啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

　　除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

　　以上為大家介紹的方法，可以科學有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長期堅持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。

　　肱二頭肌啞鈴鍛煉方法

　　斜躺啞鈴彎舉

　　動作要領：

　　1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　3、還原動作時候，肘部要微曲。

　　注意：

　　1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

　　2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

　　啞鈴坐姿彎舉

　　動作要領：

　　1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。

　　2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動作末尾時掌心向上。

　　3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。

　　4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　注意：

　　1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動。

　　2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

　　啞鈴錘式彎舉

　　動作要領：

　　1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

　　注意：

　　注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。

　　交替啞鈴彎舉

　　動作要領：

　　1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　2、一邊手先提起啞鈴。

　　3、再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　注意：

　　動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

　　啞鈴斯科特彎舉

　　動作要領：

　　1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

　　3、然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

　　注意：

　　1、長凳的斜度建議調整在60至80度之間外；

　　2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋，以加強二頭肌的刺激；

　　3、當舉至乏力時，可以以另一只手輔助一下，并多針對離心收縮那部份。

　　啞鈴集中彎舉

　　動作要領：

　　1、拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連接到大腿，另一只手支撐在大腿保持身體平衡。

　　2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

　　3、動作緩慢還原。

　　注意：

　　1、做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。

　　2、盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。

　　仰臥啞鈴彎舉

　　動作要領：

　　1、一手握一啞鈴，置于大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置于身體兩側，手掌朝向大腿。

　　2、雙臂靠近軀干，肘部內收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

　　3、彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然后慢慢地放回到起始位置。

　　注意：

　　1、只有前臂移動。上臂保持固定，肘部在整個動作中都要保持內收。

　　2、呼吸方法：彎舉起重量時呼氣，回到起始吸氣。

　　啞鈴練肱二頭肌的注意事項

　　1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。

　　2、肱二頭肌肉練習動作的多少及強度是因應健身經驗而定，通常初學者在背肌訓練后，只需做一至兩個動作就可以，然后慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。

　　3、注意動作不可快，要慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。

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