拳擊的步法訓(xùn)練方法

　　眾所周知，拳擊中的步法主要以保持重心的滑步為主，前、后滑步，左、右滑步為基礎(chǔ)。當(dāng)步法足夠嫻熟的時候，任何步法所發(fā)動的力量都可以上升到腰部，然后以腰部為軸變化出各種極具殺傷力的拳法，所以想學(xué)習(xí)拳擊必須先練步法。那么，拳擊的步法訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了拳擊的步法訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　1、前滑步

　　動作：由基本姿勢開始，先將左腳向前滑進(jìn)一步，右腳隨即跟進(jìn)，兩腳仍保持原來的部位與距離。

　　前滑步是用來配合各種拳法前進(jìn)擊打用的步法，或作為尋找與對手之間合適距離而使自己在臺上處于有利地位的步法。

　　開始前進(jìn)時，左腳略提踵，右腳同時向后蹬地，兩腳保持原距離同時前移，這時上體保持原來姿勢，身體重心的投影始終落在兩腳之間。要擦著地面向前滑步，不要跳起或蹦起。滑步后要保持原來姿勢和原距離，兩腳不可并攏。

　　2、后滑步

　　動作：由基本姿勢開始，右腳先向后滑退一步，左腳隨即跟進(jìn)，兩腳保持原來的基本姿勢和距離。

　　后滑步是退步防守和退后還擊的步法。后滑時，右腳略提起，左腳用短促彈力向前蹬地。后滑步的步長與前滑步相同。

　　3、左滑步

　　動作：左腳掌向左側(cè)擦地橫向滑動，右腳蹬地橫滑跟上保持原來姿勢。

　　4、沖刺步

　　動作：由基本姿勢開始，左腳跟稍微提起，右腳用短而快的彈力向后蹬地，接著左腳向前沖刺急進(jìn)一步，右腳隨即跟進(jìn)保持原來的距離。

　　用于長距離擊打左直拳的步法。這種步法在蹬地時力量要比前滑步大，滑動的距離也比較長，一般為50～70厘米。在滑進(jìn)時身體重心微向前移，以增加沖擊急進(jìn)的速度。

　　5、急退步

　　動作：由基本姿勢開始，前腳用力蹬地，后腳先向后迅速后滑，后腳落地的同時前腳迅速跟上，身體重心隨著后滑而向左腳移動。

　　這是急速遠(yuǎn)離對手向后滑動的步法。

　　6、前滑并步

　　動作：由基本姿勢開始，左腳先滑進(jìn)半步，右腳隨即跟上，在接近右腳內(nèi)側(cè)處著地。當(dāng)右腳著地時，即迅速蹬地，左腳同時再向前沖刺急進(jìn)一大步。

　　是從較遠(yuǎn)的距離用直拳攻擊對方的步法。左腳第一次滑進(jìn)時，步幅不可太大，右腳第一次跟進(jìn)著地和蹬地要迅速，中間不要有停頓。動作過程中身體不可有明顯起伏。

　　7、后滑并步

　　動作：由基本姿勢開始，右腳先向后滑退一步，左腳隨即后退在右腳內(nèi)側(cè)處著地。左腳著地時，右腳迅速再后滑退一大步，同時左腳再跟上，仍保持原來姿勢。

　　是在實戰(zhàn)或比賽中對方猛撲的情況下，快速后退并步且可配合左直拳迎擊的步法。右腳滑退第一步時，步幅不可太大，左滑退第一步的落地動作就是第二步滑退的蹬地動作，動作要連貫。滑退時，上體不可后仰。

　　8、向左環(huán)繞步

　　動作：向左環(huán)繞滑動時，右腳蹬地，左腳先向左斜前方滑移，著地后右腳迅速向同一方向跟進(jìn)，身體重心隨著兩腳的移動，由原來的位置向斜前方移動，在移動中應(yīng)保持基本姿勢。

　　這種步法是雙方對峙時為了尋找對方的空隙和進(jìn)攻的機(jī)會。為了躲閃對方免受擊打，使對方快速直線進(jìn)攻失效，使出拳撲空。練習(xí)時注意繞弧形路線，不可沿橫線直進(jìn)。

　　9、向右環(huán)繞步

　　動作：向右環(huán)繞滑動時，左腳蹬地，右腳先向右斜前方滑移，著地后左腳迅速向同一方向跟進(jìn)，身體重心隨著兩腳的移動，由原來的位置向斜前方移動，在移動中應(yīng)保持基本姿勢。

　　練習(xí)時注意繞弧形路線，不可沿橫線直進(jìn)。

　　10、左閃步

　　動作：由基本姿勢開始，以右腳掌為軸，右腳跟向右移45度，身體突然向左轉(zhuǎn)體，改變方向，左腳迅速向有后移動。

　　左閃步是向左閃躲后準(zhǔn)備還擊的步法。轉(zhuǎn)體時必須利用腰胯力量。對方用有直拳擊我頭部時，可用此閃步，并在轉(zhuǎn)體的同時，用左直拳迎擊對方頭部。

　　11、右閃步

　　動作：由基本姿勢開始，以左腳掌為軸，腳跟向左移45度，身體突然向右轉(zhuǎn)體改變方向，右腳迅速向左跟上成基本姿勢。

　　對方用有直拳擊我頭部時，可用此閃步，并在轉(zhuǎn)體的同時，用左直拳迎擊對方頭部。

　　12、拓展：訓(xùn)練計劃模板

　　①重量訓(xùn)練

　　重量訓(xùn)練以增加力量和提高關(guān)鍵部位的抗擊打能力為主，針對拳擊手比較重要的幾個部位，如腿，頸，腹等。

　　腿——3組5次深蹲，組間90秒休息

　　背闊肌——2組8個引體向上，組間90秒休息

　　上腹部——3組25次卷腹，組間90秒休息

　　下腹部——3組25次腿舉，組間90秒休息

　　頸部——3組頸橋至力竭，組間90秒休息

　　②跑步

　　不同于單純的長跑或短跑，拳擊手要兼顧耐力，爆發(fā)力，和腳下的靈活度，所以比起長距離的跑步和瞬時爆發(fā)力的沖刺，拳擊手要進(jìn)行變速的節(jié)奏跑。

　　第1組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第2組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第3組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第4組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第5組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第6組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第7組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第8組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第9組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第10組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第11組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第12組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　③跳繩/速度球/空擊/打沙袋/對抗

　　這部分主要是針對技術(shù)環(huán)節(jié)的提升，提高腳下的移動速度，提高肌耐力和打擊力量，同時通過對抗練習(xí)，提高實戰(zhàn)能力。

　　跳繩——3組3分鐘

　　速度球——3組3分鐘

　　空擊——1組5分鐘

　　打沙袋——3組3分鐘

　　對抗訓(xùn)練——和同伴對打10-15分鐘

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