長跑時的正確呼吸節奏

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和加大呼吸深度。那么，跑步時的呼吸節奏該怎么把握呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步時的呼吸節奏，希望能為大家提供幫助!

　　長跑時的正確呼吸節奏1

　　注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識的把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可以避免呼吸急促和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可以減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸病與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感覺氣憋不順暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識大呼氣的量和呼出的時間。

　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排出體內多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約500毫升，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200毫升，但是70公斤體重的成人每分鐘使用的氧氣則只有300毫升左右。

　　人體自大強度運動時的換氣量可以達每分鐘100公升(約安靜時的20倍)，但是人體的最大氧氣攝取量(maximaloxygenuptake)則只有每分鐘3000毫升。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

　　盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對于呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每次跳動輸出量、人體的血流分布或靜脈的.回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

　　1、跑步速度注意呼吸呼吸頻率的調節，寧慢勿亂。

　　經常有人提出跑步時，隨著步伐【2吸1呼】、【2吸2呼】或者其他節奏調整的呼吸頻率概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。

　　人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是絕對不要以為單個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩個人以相同的速度一起跑步，兩個人的呼吸節奏也會有所差異。

　　2、增加呼吸深度的重要性

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率，呼吸深度，與死腔大小的影響，因此到底跑步時要不要增加呼吸的頻率或深度，作為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。所謂死腔代表人體口鼻喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150毫升)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣，不會進入肺部進行氣體交換。

　　因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500毫升，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350毫升，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換量只有350毫升。

　　增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加。如果只以呼吸頻率的改變來調節，那么肺部的氣體交換效率就不糊提升。不利于跑步時的氧氣增加需求。

　　3、慢時鼻吸口吐，快時口鼻吸，口呼

　　如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，一遍獲得較佳的肺部氣體交換率。

　　當跑步丶速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度應經太快，此時放慢跑步的速度顯然比調節呼吸深度或頻率還來得重要(呼吸交換量急劇增加，代表無氧代謝增加)。

　　4、學會腹式呼吸增加呼吸深度

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，成為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫膈膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田(下腹部)的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的最有效手段。跑步時采用復式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換率。

　　長跑時的正確呼吸節奏2

　　跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

　　低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

　　如何掌握呼吸的節奏

　　不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

　　一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑長跑的技巧

　　跑前準備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的'東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機會。

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