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長跑跑步時的呼吸方法
在呼吸過程中保持節(jié)奏，將呼吸的頻率與步伐頻率進行配合。這是既能讓人跑的輕松又呼吸順暢的辦法。那么，長跑跑步時的呼吸方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了長跑跑步時的呼吸方法，希望能為大家提供幫助!
長跑跑步時的呼吸方法
大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)?
如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為‘淺層呼吸’。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。
也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。
英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大;美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi)。羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動�！�
至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。
那什么是有效率的呼吸方式呢
相對于淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。
這個時候就要說到腹式呼吸了，如果你從未嘗試過，可以試著跟著下面的步驟練習(xí)一下：
1、首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā);試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。
2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
3、盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動。
4、重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。
注:
腹式呼吸是一種隨時都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來的效益。
如果你想在長距離跑步中進一步取得好成績，可以嘗試相應(yīng)的針對呼吸的訓(xùn)練：
除了在日常生活中有意識的以腹式呼吸法來進行呼吸，還可以通過呼吸訓(xùn)練器來加強肌群的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設(shè)計，但現(xiàn)在有許多人也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓(xùn)練。
經(jīng)過一定的訓(xùn)練之后，可以明顯感受到呼吸更順暢，對于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環(huán)，使得身體足以承受強度更高的訓(xùn)練強度，有效增進體能表現(xiàn);適當?shù)暮粑∮?xùn)練也會刺激腹衡肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陳代謝。
還有一種方法—普拉提訓(xùn)練：
普拉提的拉伸并非單純的拉韌帶，更多的需要控制和更好的延展。每個人的柔韌性受天賦和后天經(jīng)歷影響極大。很難練到人人都能“劈叉”的程度。但是都可以在現(xiàn)有柔韌性基礎(chǔ)上，確保關(guān)節(jié)骨骼正確的排列上進行延展。充分延展肌肉以及關(guān)節(jié)的活動范圍。通過對呼吸的控制，逐漸加大各個關(guān)節(jié)的活動范圍。
普拉提非常重視對呼吸的控制，因為正確的呼吸既能節(jié)省能量，也能幫助獲得更多的氧氣。經(jīng)過訓(xùn)練后，即使在激烈的跑動中也不會再將呼吸交給本能了，而是有意識的控制呼吸量和節(jié)奏。
普拉提對拉伸和呼吸的訓(xùn)練都使其成為跑步最好的交叉訓(xùn)練，能夠讓你有時間和精力專注于被日常訓(xùn)練忽略的內(nèi)容。
說完訓(xùn)練方法，再說一說跑步過程中呼吸需要注意的點：
很多人在跑步過程中都會出現(xiàn)“岔氣”，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節(jié)奏的并且是有控制的。
起跑時不要過快，尤其是冬天，讓整個身體包括呼吸逐漸適應(yīng)寒冷的空氣�？梢韵扔幂^慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經(jīng)微微出汗的狀態(tài)下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現(xiàn)的“岔氣”現(xiàn)象。
在呼吸過程中保持節(jié)奏，將呼吸的頻率與步伐頻率進行配合。這是既能讓人跑的輕松又呼吸順暢的辦法。不必過于關(guān)注幾步呼吸，只要舒適順暢就好。
在跑步過程中還要對呼吸進行控制，相對激烈的運動讓身體需要更多氧氣。身體對氧氣的利用是有一定的范圍。大量攝入的氧氣不一定都能被身體利用，而心肺的過量工作除了消耗大量能量也可能造成不適。因此在跑步過程中，控制自己吸入空氣的量，不要張大嘴急促呼吸，而是有節(jié)奏，悠長而又深入的呼吸。
至于很多人提到的變節(jié)奏跑時候的呼吸問題，建議還是先以勻速跑為主，變速跑屬于跑者中的頂級學(xué)霸才能辦到的!
跑步減肥 錯誤姿勢傷身體
跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴重，腰部疼痛等。
什么是錯誤跑步姿勢
步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風(fēng)險的幾率。
全腳掌著地。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。
內(nèi)外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負擔，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。
跑步的姿勢要正確
身體向前，身體正直（不可前傾后倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放松；手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)
跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的app
這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內(nèi)衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。
每一天的數(shù)據(jù)都被如實的記錄下來，并且可以與他人分享。
跑步前后多做伸展運動
跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。
跑步要適時、適量、適體
根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練計劃。你要根據(jù)你自己的實際，循序漸進地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運動。
跑步飲食要搭配有講究
跑步前2至4小時，應(yīng)適量進食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量；跑步中一定要補充水分和電解質(zhì)，這對于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當重要；跑步后可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質(zhì)，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。
四個測試判斷你是否適合跑步
1、腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。
如果你不能達到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。
2、核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。
如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。
3、上半身力量
做10個標準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。
如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。
4、腿部力量
向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個抬起再放下。
如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。
若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。
早晨空腹跑步
早上堅持空腹跑步能夠最快的燃燒脂肪，如果你在減肥期間能夠嚴格的控制飲食，再加上空腹跑步就會很快沒有體力，因此堅持跑步期間一定要均衡飲食，不要太過于勉強自己。
跑步前做10分鐘左右肌力運動
如果在跑步前做10分鐘左右的肌力運動，能夠提高脂肪的燃燒效率，雖然這么做會感覺有點累，但是能讓你更快甩掉身上的脂肪，另外還要保持均勻的呼吸。
邊說話的節(jié)奏跑步
跑步減肥并不是跑的越開就能加快燃燒脂肪哦，可以邊說話邊跑步，這樣就能夠為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒，還能保存體力哦。
慢跑20分鐘以上
如果想每天跑步達到瘦身的效果，就要每天堅持慢跑20分鐘以上，這樣脂肪才會開始大量消耗，如果你跑了十幾分鐘，那么消耗的大部分是你體內(nèi)的糖分，而不是脂肪。
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