中長跑速度的訓練方法

　　運動：是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。下面是小編整理的中長跑速度的訓練方法，歡迎大家分享。

　　提高中長跑運動員速度的訓練手段

　　1、重復跑練習

　　隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，運動生理學表明，在快速跑300─500米，特別是400米的段落后，血乳酸的值是高的。

　　在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。

　　因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑、變速跑，加速跑訓練在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。

　　提高這方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800米運動員，以100─600米為主;每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。

　　2、采用變速跑練習

　　快跑段落一般為400─1000米。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。

　　3、短跑能力訓練

　　在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。

　　3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回

　　3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時達到最高速度，休息時慢跑返回

　　3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回

　　3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回;3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回

　　3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

　　4、提高速度力量訓練手段

　　在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

　　5、循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

　　這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重復進行相同練習時出現的體力、精神消耗。循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。

　　循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位(上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群)可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

　　5、超等長速度力量訓練

　　超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。

　　超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。

　　訓練方法建議

　　1、發展一般耐力

　　1.每天早上跑步跑5公里

　　2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘

　　3.計時1000米×N次(根據學生的訓練水平而定)

　　2、發展速度

　　1.100米、200米每天重復跑

　　2.計時400米跑(根據學生訓練水平逐漸增加組次)

　　3.計時600米跑

　　4.計時800米跑

　　3、發展力量訓練

　　主要通過小重量練習發展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力、

　　4、技術教學

　　主要通過觀看優秀運動員的比賽錄像,結合教師的講解師范,學生重復練習逐步掌握、重點在800米前半程和后半程的體力分配、

　　長跑訓練攻略

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑�？忌�可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績�！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動�！�

　　溫馨提示：同學們在訓練的時候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。

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