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中長跑的訓練方法

時間:2022-03-25 22:43:22 運動 我要投稿

中長跑的訓練方法

  中長跑的幾種專門性練習方法有哪些?專門性練習是中長跑教學中改進技術的輔助性練習,是提高中長跑教學質量的重要手段。在教學中應有針對性的采用,可有效地發展身體素質,掌握正確的技術和改正錯誤動作。下面小編為大家整理了中長跑的訓練方法,歡迎大家閱讀參考!

中長跑的訓練方法

  1、小步跑

  (1)作用:改進落地技術,體會“扒地”動作,發展關節靈活性和動作頻率。

  (2)練習方法:

  ①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

  ②由原地逐漸前移過渡到小步跑20~30米。要求動作由慢逐漸加快。

  ③行進間小步跑20~30米。

  ④小步跑過渡到正常跑40~60米。要求大腿逐漸抬高,步幅逐漸加大,自然過渡到正常跑。

  ⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

  (3)注意事項:上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿積極下壓,放松膝、踝關節,小腿順勢前擺,用前腳掌著地、完成“扒地”動作,并迅速伸直髖、膝、踝三關節,同時兩臂配合腿的動作前后擺動。

  2、高抬腿跑

  (1)作用,增強抬腿肌群力量,發展關節靈活性和動作頻率。

  (2)練習方法:

  ①原地或支撐高抬腿跑。

  ②行進間高抬腿跑20~30米。要求動作充分,向前移動不要過快。

  ③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40~60米。要求過渡自然。

  (3)注意事項:上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。兩腿交替屈膝高抬,大腿與軀干接近直角,然后積極下壓,用前腳掌著地,并迅速蹬直髖、膝、踝三關節,同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。

  3、后蹬跑

  (1)作用:體會蹬、擺技術,增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關節充分蹬伸的力量。

  (2)練習方法:

  ①原地單腳跳,兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節充分蹬直,動作有彈性。

  ②向前上方小跨步跳,體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

  ③后蹬跑20~30米。要求蹬、擺充分。

  ④后蹬跑過渡正常跑40~60米。要求過渡要自然。

  (3)注意事項;上體稍前傾,動作舒展。蹬擺積極,全身配合協調。

  4、大小腿折疊跑

  (1)作用:體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術,增強踝關節快速力量,提高協調能力。

  (2)練習方法:

  ①原地后踢小腿跑,體會大小腿的折疊動作。

  ②行進間后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要過快。

  ③大小腿折疊跑過渡到正常跑40~60米。要求過渡到自然。

  (3)注意事項:軀干稍向前傾,在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分,大腿前擺的幅度可小些(圖13)。

  5、加速跑

  (1)作用:使身體迅速擺脫靜狀態,獲得向前最大沖力。

  (2)練習方法:

  ①起跑后的加速跑,要求上體逐漸抬起,步長加大,步頻加快,同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

  ②慢跑接加速跑:要求過渡自然。

  ③小步跑接加速跑:要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住,向前加速跑出。

  ④高抬腿跑接加速跑:要求逐漸加快頻率,身體逐漸前傾,過渡到加速跑。

  (3)注意事項:進入加速跑時,步長逐漸加大,步頻逐漸加快,兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動,使動作輕松協調,跑的距離長短可根據具體要求而定。

  6、變速跑

  (1)作用:有計劃地改變速度,以改進跑的技術,提高一般耐力或速度耐力。

  (2)練習方法:

  ①20米快接40米慢。

  ②50米快接50米慢。

  ③100米快接60米慢。

  ④突然加速并保持一段距離轉為勻速或慢跑。

  ⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長),400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初學者快跑距離較短些,相應慢跑長些,隨著練習者水平的提高,逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應根據練習的目的、要求和練習者的水平而定。

  7、間歇跑

  (1)作用:用較大強度跑規定距離后,按計劃休息一定的時間再跑,以增強心血管系統的機能和無氧代謝的能力。

  (2)練習方法:

  ①200~400米段落的間歇跑:要求速度接近或或超過比賽速度。

  ②400~600米段落的間歇跑:要求速度慢于比賽速度。

  (3)注意事項:間歇跑的速度快于比賽速度時,休息時間長一些,當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習,慢于比賽速度,休息時間短些,心率沒有接近120次/分時,就進行下一次練習。

  8、定時跑

  (1)作用:發展學生的一般耐力和跑的能力,掌握和改進跑的技術,增強內臟器官機能,培養學生的速度感覺。

  (2)練習方法:

  ①只規定跑的時間,不要求跑的距離。場地內5、10、15、20分鐘定時跑;公路或田野30、 0分鐘定時跑。

  要求:跑的放松,速度快、慢均可,到時間結束。

  ②在規定時間內跑完一定距離。5′20″內跑完1500米;20′內跑完5000米。

  (3)注意事項:在鞏固、提高途中跑技術階段,多采用此方法,來培養學生跑的節奏和速度感。集體練習時讓跑的節奏好的同學領跑。

  9、反復跑

  (1)作用:發展速度和速度耐力。

  (2)練習方法:

  ①30米跑5~7次。要求:90%力量跑,休息0?5~1分。

  ②100米跑2~3次。要求:80%力量跑,休息1~2分。

  ③150米跑1~2次等。要求:70%力量跑,休息2~3分。

  (3)注意事項;重復次數應根據學生的體力來定,恰當地掌握休息時間,休息時間太短,容易疲勞,影響教學效果;休息時間過長,又達不到教學目標。

  10、利用自然條件做跑的練習上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……,在自然環境下練習,練習者興奮性高,可提高練習效果。

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