夏季長跑的注意事項

　　長跑運動本身就會使身體消耗很大，能量、水分以及電解質等消耗都會隨著外界環境溫度濕度的增加而增加，在這種環境下運動，特別是像長跑這樣的時間長、消耗大的運動，身體系統可能出現哪些嚴重問題。那么，夏季長跑的注意事項有哪些呢？下面小編為大家整理了夏季長跑的注意事項，希望能為大家提供幫助！

　　中暑

　　夏季長跑最容易發生的危險。

　　想必大家對中暑并不陌生，這是夏季常見多發的一種身體問題，對人體的危害也是比較大的，特別是在運動中發生危害更大。

　　中暑的準確定義

　　人體在高熱環境下產熱與散熱功能失調，大量熱蓄積在體內而導致體溫升高，這就是中暑。簡單講就是散熱遠遠跟不上產熱的速度。

　　中暑的危害

　　正常情況下，人體在下丘腦體溫調節中樞的控制下，產熱和散熱處于平衡，這樣使體溫維持在37℃左右。夏季戶外長跑，當氣溫比較高(超過了32℃)，同時濕度比較大時，身體難以通過輻射、傳導、出汗蒸發以及與周圍空氣對流等方式散發多余的熱量，就特別容易造成體內熱量蓄積而引起中暑。過高的體溫如果超過了細胞特別是腦細胞能夠耐受的程度，就會出現以中樞神經系統為主的功能失調癥狀，從而進一步加重全身一系列功能障礙，甚至危及生命。

　　中暑前身體發出的危險信號

　　那么在長跑活動中都有哪些身體表現需要我們提高警惕，發現中樞征兆，避免不必要的身體傷害呢？

　　體溫很快升高，超過40攝氏度

　　身體反而停止出汗，皮膚發干

　　心跳加快，呼吸急促

　　神經系統反應如頭暈、頭痛、惡心、反應遲鈍和意識模糊等

　　旁人中暑，這樣急救

　　如果你自己發生了或者你發現你的長跑小伙伴發生了類似的狀況，你該如何處理呢？

　　馬上停止正在進行的運動

　　迅速找到陰涼通風的場所，檢查對方的神志是否依然清醒，同時解除衣服，保持呼吸通暢，并迅速進行物理降溫(用酒精擦拭身體等方法)。

　　補充液體

　　如果還神志清醒的話，給TA少量多次補充以水為主的液體;不過，如果對方神志不清，千萬不要給TA口服任何液體飲品，要及時迅速送到醫院處理，否則可能危及生命。

　　這樣預防中暑

　　預防是對抗中暑的重中之重，雖然很多運動傷害是無法完全避免的，但是做好了預防工作就會使傷害的發生概率和程度大大降低。如何能夠做好預防呢？所有長跑運動參與者都應該做到下面這幾點：

　　長跑運動的前、中、后都要補充足夠的液體(水或運動飲料);

　　盡量選擇溫度濕度適宜的環境運動(低于28℃)，比如在早晚時間運動，避免在陽光直射下的環境運動等;

　　如果做不到上面的第2點，要循序漸進增加運動量和強度，讓身體逐漸適應濕熱環境;

　　做好服裝設備的準備，盡量不要穿純棉服裝，而應該選擇高科技速干材料的專業跑步裝備;

　　在家里準備有冰塊、藿香正氣水等等緊急處理時所需要的物品和OTC藥物。

　　注意事項

　　1、空腹跑和飽腹跑對于鍛煉效果都不好

　　每個人的生活習慣空閑時間都不同，跑步既可以安排在早晨去公司上班前，也可以在下班回家之后，選擇適合自己的時間跑步就好。但需要注意的是，空腹時和飽腹時都不適合跑步。空腹跑步輕易頭暈眼花，體力不支。運動時人體代謝旺盛，能量消耗增多。在空腹的狀況下長時間磨練，血糖大批消耗，又得不到及時補給，則血糖濃度迅速降低，會造成腦部血糖供應不足，影響腦和交感神經功用，出現頭暈、眼黑、心慌等癥狀。飽腹跑步會影響食物的消化吸取，輕易造成運動中腹痛。因為運動會使血液從消化系統大批地流到運動器官，對健康不利。跑步最佳時間是飯后兩小時左右。

　　2、每周跑2-3次比較好

　　為了不半途而廢，最好不要一下子把目的定得太高，那樣心理壓力太大，但不能太低。如果目的定為一周跑步一次，一次沒跑就會有徹底放棄的風險。一周2-3次比較好，周一至周五可以跑一到二回，周末再安排一次。另外要求自己每天都跑步對身體也不是很好，最好節制在一周5次以內，超過這個范圍，骨頭和關節可能會在不知不覺中堆積疲勞，也會在心理上蓄積壓力，輕易導致各種疾病。

　　3、以“微笑節奏”來跑步

　　跑步的目的是強身健體，因此并不是跑得越快越好。能夠維持呼吸順暢的速度就是適合你的跑步速度，最好能在跑步中有精力跟認識的人微笑著交談幾句，這就是以“微笑節奏”來跑步。一定不要為了適應別人的速度而勉強自己，應該依據自己的節奏來跑。而且還要注意依據氣溫、風向等天氣的變化適當調整自己的速度。

　　4、漸漸延長跑步時間

　　不要一開始就給自己定太長的跑步時間，那樣會給身心健康造成很大的壓力，可以依據自己的身體狀況和體力來定時間，起點時間短一點沒什么不好，可以先定為10到20分鐘。當你認為身體逐漸適應之后，再慢慢延長，最重要的一點是能長期堅持。

　　跑步時世界上公認的最廉價和最受歡迎的健身運動，它對于人們自身的條件要求也是很低，不論你有沒有人陪伴，哪一個時間段，不用運動器械。就是這么簡單，就是這么任性，就是這么讓人著迷。所以，當你真的不知道自己喜歡什么運動的時候，不妨選擇跑步吧，既健身又塑身，何樂而不為？

　　長跑運動員吃什么

　　1、跑步前1到2小時之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。跑步后大約一小時后在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

　　2、如果運動的時間超過60-90分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

　　運動員怎么吃才科學

　　每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則，會對你的身體健康更有好處。做準備:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　長跑運動的注意事項

　　1、有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。

　　2、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

　　3、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

　　4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　5、在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　6、長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

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