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籃球力量訓(xùn)練計劃
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。那么，籃球力量具體怎么訓(xùn)練呢?下面小編為大家整理了籃球力量訓(xùn)練計劃，希望能為大家提供幫助!
表一：力量訓(xùn)練的各個階段
力量訓(xùn)練的各個階段
肌肉增生階段基本力量體能高峰保持階段積極休息階段
組數(shù)3-43-43-43-41-2
次數(shù)8-124-62-310-8-615-20
強(qiáng)度低高高中等低
運(yùn)動量大中等小中等大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數(shù)強(qiáng)調(diào)目標(biāo)訓(xùn)練，使疲勞感減輕，體能得到加強(qiáng)。
對于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時間為48-96小時，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
表二：訓(xùn)練方法及數(shù)量
俯臥撐1～3組*最多次數(shù)
引體向上1～3組*最多次數(shù)
撐雙杠1～3組*最多次數(shù)
踏臺階1～3組*10-15次/腿
弓箭步走1～3組*10-15次/腿
俯臥挺身1～3組*最多次數(shù)-20次
收腹練習(xí)1～3組*最多次數(shù)-50次
懸垂舉腿1～3組*最多次數(shù)-50次
對于具有一定力量基礎(chǔ)的隊員，要采用每周三次的全身負(fù)重力量訓(xùn)練，練習(xí)的強(qiáng)度以前面介紹的方法為依據(jù)，但要注意兩次訓(xùn)練之間要安排一天的休息時間。
表三：全身力量訓(xùn)練計劃
全身力量訓(xùn)練計劃
周一、周五或周二、周六周三或周四
平躺臥推斜板臥推
引體向上俯臥單手提拉
實(shí)力推直立推舉
杠鈴二頭肌曲伸啞鈴二頭肌曲伸
撐雙杠三頭肌下壓
下蹲前弓箭步踏臺階
高翻坐姿持啞鈴曲腕
坐姿負(fù)重伸膝單腿后抬腿
提踵單腳提踵
俯臥挺身直腿拉
收腹練習(xí)懸垂舉腿
注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
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