短跑力量訓練方法

　　短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負(舉)重練習、抗阻力練習和跳躍練習。那么，短跑力量訓練的具體方法有哪些呢？下面小編為大家收集整理了短跑力量訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　負重和抗阻訓練的主要練習如下：

　　(1)負杠鈴練習(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大負荷量70-80%開始，逐漸增大到100%。完成5-7組，每組4-5次。

　　(2)負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離40-60米，完成5-7組。

　　(3)負重半蹲。最大負荷量70-80%，完成5-7組，每組5-7次。

　　(5)負重高抬腿跑。最大負荷量的20-30%，完成5-7組，每組40-60次。

　　(6)啞鈴跳。重量15-25公斤，完成5-7組，每組10-20次。

　　(7)負重直腿跳，最大負荷量的20-30%，完成5-7組，每組40-50米。

　　(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，完成5-6組，距離30米、60米、100米。

　　(9)臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。

　　(10)膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5-6組。

　　跳躍力量訓練的主要練習如下：

　　跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍

　　(1)垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。

　　(2)水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

　　短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。

　　長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。

　　在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。

　　垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。

　　如何提升短跑爆發力

　　1.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法:

　　①快慢節奏變化練習;

　　②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　2.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法:原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　3.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

　　方法:

　　①原地或支撐練習，定時(10″～15″)或定次(50次～60次);

　　②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);

　　③原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發展上下肢的協調用力。

　　方法:原地進行，定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率，提高刺激閥限。

　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

　　6.后蹬跑

　　發展腿部力量、改善用力順序。

　　方法:

　　①支撐練習，定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;

　　②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;

　　③60米～80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。

　　7.專門性跳躍

　　發展腿部爆發力和彈跳力。

　　方法:

　　①立定跳遠和多級跳遠;

　　②蛙跳;

　　③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發用力。

　　8.上坡跑

　　發展腿部力量。

　　方法:成組練習，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。

　　要求是保持正確動作。

　　9.杠鈴練習

　　加強訓練強度，提高腿部爆發力。

　　方法:

　　①大重量深蹲起，成組練習，每組次數不宜過多;

　　②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

　　10.肋木、墊上練習

　　發展腰腹肌力量。

　　方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。

　　如何鍛煉短跑爆發力

　　一、發展爆發力練習

　　100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可采用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

　　二、柔韌的練習

　　一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

　　三、動作速度的訓練

　　1、這個環節是短跑訓練的關鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　2、100米短跑注意事項有哪些

　　3、100米短跑，是我們經常看見的，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

　　4、1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

　　5、100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，占得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。

　　6、短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

　　7、100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。

　　四、短跑技巧：

　　1、比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

　　2、前30米重心向前，中程調整回來，最后30米向前做好壓線的準備。

　　3、擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

　　4、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

　　5、擺臂要有力度和速度。

　　6、跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

　　7、跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個，腰挺直。

　　8、跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。

　　9、腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

　　10、短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

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