適合男性的健身操有哪些

　　健身操是一種有效的全身鍛煉方式，不同的健身操適合不同的人。那么適合男性的健身操有哪些呢?下面就讓jy135來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。

　　潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8—10次。

　　后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

　　蹲伏趴站

　　雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8—10次。

　　交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。

　　跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。

　　骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。

　　胸+手臂：掌上壓

　　當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

　　做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離)，便可著重于運動胸肌。

　　椅上升降

　　將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。

　　可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

　　曲膝后踏

　　雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。

　　增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

　　靠墻扎馬

　　背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。

　　中級難度：每個位置保持15到20秒。

　　高級難度：每個位置保持30秒。

　　上腹肌

　　把腳靠在墻上，作仰臥起坐。

　　下腹肌

　　雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

　　斜腹肌

　　使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。

　　平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。

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