足球的日常訓練方法

　　將日常生活中的一些健身動作進行合理運用，可以形成一套有效的足球訓練方法，可以提供自己的身體素質，實現(xiàn)在生活中隨時隨地訓練。那么，足球的日常訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了足球的日常訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　足球的日常訓練方法

　　1、舉重物鍛煉腰腹力量

　　足球運動是一項激烈的對抗性運動，若沒有良好的身體素質，在足球比賽中肯定會吃虧。正是如此，在足球運動中，我們常常在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中運用到腰腹力量。

　　在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關鍵。同時，腹部是上下肢連接的節(jié)點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

　　2、速度沖刺跑

　　在足球場上，我們經(jīng)常要進行高速帶球或者長途奔襲。正是如此，在空閑時間中，大家可以進行一些跑步訓練。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習開始沖刺跑的時候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

　　3、單腿下蹲練平衡能力

　　在足球運動中，由于足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓練我們的平衡能力。

　　在進行單腿下蹲訓練的時候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節(jié)與髖關節(jié)都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已經(jīng)熟悉了，就可以進行高級階段，光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

　　4、鍛煉自己的柔韌性

　　在足球運動中，柔韌性是接球的關鍵點。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。

　　在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置。或者還可以向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

　　5、用折返跑訓練身體靈活性

　　在足球場上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動作，都體現(xiàn)出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據(jù)個人體力，可有所變化。

　　6、用跳盒子來訓練爆發(fā)力

　　在足球運動中，每個球員都擁有爆發(fā)力。爆發(fā)力是力量與速度的結合。球員的爆發(fā)力有助于運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發(fā)揮。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時。

　　在日常生活中，可以通過跳盒子這個訓練來增強腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，提高下肢的靈活性。

　　在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關節(jié)、膝關節(jié)與髖部收縮，同時將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

　　后者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節(jié)奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。

　　足球基礎訓練動作

　　1、顛球。

　　動作要點:

　　球必須協(xié)調放松，膝蓋不宜太緊，踝關節(jié)也不宜松脫，否則會造成不穩(wěn);不要在球的腳下靜止不動，移動小步，更好的調整重心來控制球;不要用腳趾向下或向上勾球，使球向前或向后移動，使球難以控制;

　　如果你不能在練習開始時連續(xù)地撞擊球，你可以先把球卷起來，然后用手抓住它，然后把它卷起來，再抓住它。動作熟悉后，可以繼續(xù)。試著用不同的部位擊球。足弓和大腿也常用。

　　一人一球練習，體驗觸球的時間、球的位置、球的力度和整個動作的協(xié)調性。和更多的人一起練習一個球，試著用腳背、大腿、頭部和各個部位觸球，幾次后交給另一個人。

　　短傳球分為弓傳球和腳背傳球。短傳是足球中最常用的技術。

　　2、短傳

　　動作要點:

　　弧線球:支撐腳應該正確定位,腳趾應該向前,膝蓋微微彎曲,面對球的方向,拱腳觸球的表面是垂直于傳遞方向,鞋底的腳與地面平行,腳趾略愛麗絲,用弓把球直接踢在后面。踢完球后，朝地面前進，雙腳與地面平行擺動，不要向上。

　　腳背傳遞:支撐腳的位置是一樣的拱門,上半身略降低,重心稍向前發(fā)展,感人的腳背緊腳,和前面的腳背或外腳背用于直接把球踢在后面。

　　練習方法:

　　兩個人拿著球，一個人踩在球上，另一個人把球傳過去。行動已經(jīng)到位，但不是太難。這種方法主要用于初學者傳球練習傳球姿勢。兩個人在5 - 15米的距離有一個球(距離取決于動作的熟悉程度和個人能力)。球停止后，用足弓或腳背傳球。這個方法也練習停止短傳。

　　3、長傳球

　　顧名思義，這一定是長途通行證。如果短傳是基礎，那么長傳是基礎上的改進。因此，長傳的準確性是必須的。如果你不被允許，最好不要通過。其次，長傳必須有高水平。由于長傳的距離較長，如果傳線較低，就會被對方攔截或破壞。例如，如果你從中鋒后傳到中鋒前鋒，球就會被低擊毀，這種高傳相信會使很多人嚴重受傷。

　　動作要點:

　　常用的長傳有兩種，一種是擦傳(在電視直播中，球員經(jīng)常用腳輕輕擦球)，另一種是拉傳(相對較有力)。大)。在練習這兩種方法時，不要使規(guī)格和位置精度。如果這些都是正確的，你就可以保證球的高度，然后增加力量。

　　在腳內(nèi)側摩擦球，進行長傳:支撐腳應該略比短路,和方向也是向傳遞方向,重心集中在支撐腳(你可以感覺到身體顯然是傾向于支持腳),和腳緊約90度的腳趾支撐腳,并且腳部稍前傾，有利于更好的搓球。用腳內(nèi)側摩擦球和地面(不要為鞋尖感到苦惱，腳是用來摩擦地面的。球)，球被踢出后，它沿拋物線運動，氣球向后旋轉。

　　背傳:這一動作的要領與前一動作大致相同，只是當你觸球時，用背背將球從球的中心和下方拉出。拋物線，球基本上不會在空中旋轉(感覺這種方法是由腳背在地面上截擊調整的，但比腳背在地面上截擊更容易掌握)。

　　4、控球

　　1. 內(nèi)側控球：用內(nèi)側腳背將球控制在腳下，保持球的穩(wěn)定性和掌握力。

　　2. 外側控球：用外側腳背將球控制在腳下，適用于接收來球或改變球的方向。

　　3. 大腳控球：用腳背或腳掌將球控制在空中或地面上，適用于接球、解圍或長傳球。

　　4. 胸部控球：用胸部將球控制在身體前方，適用于接收高空傳球或傳球給隊友。

　　5. 大腿控球：用大腿內(nèi)側或外側將球控制在身體旁邊，適用于高空球的接收和控制。

　　5、傳球

　　1. 內(nèi)腳背傳球：用內(nèi)腳背傳球，保持腳踝穩(wěn)定，控制傳球的力量和準確性。

　　2. 外腳背傳球：用外腳背傳球，適用于傳球距離較遠或需要改變球的方向。

　　3. 內(nèi)側腳背傳球：用內(nèi)側腳背傳球，適用于短距離傳球和精準傳球。

　　4. 內(nèi)側腳背弧線傳球：用內(nèi)側腳背傳球，給傳球加上弧線，使球更具曲線和速度。

　　5. 外側腳背傳球：用外側腳背傳球，適用于傳球距離遠、速度快的情況。

　　6、射門

　　1. 內(nèi)腳背射門：用內(nèi)腳背射門，保持腳踝穩(wěn)定，控制射門的力量和準確性。

　　2. 外腳背射門：用外腳背射門，適用于射門距離遠、速度快的情況。

　　3. 內(nèi)側腳背射門：用內(nèi)側腳背射門，適用于近距離射門和精準射門。

　　4. 內(nèi)側腳背弧線射門：用內(nèi)側腳背射門，給射門加上弧線，使球更具曲線和速度。

　　5. 飛鏟射門：用飛鏟動作射門，適用于接低空球或需要迅速射門的情況。

　　7、盤帶

　　1. 內(nèi)側盤帶：用內(nèi)側腳背將球帶過腳下，保持球的穩(wěn)定性和控制力，適用于避開對手防守或改變球的方向。

　　2. 外側盤帶：用外側腳背將球帶過腳下，適用于避開對手防守或改變球的方向。

　　3. 空中盤帶：用大腿、胸部或頭部將球控制在空中，適用于接球后繼續(xù)盤帶或傳球。

　　4. 帶球變向：在盤帶過程中突然改變方向，使對手難以搶斷球。

　　5. 帶球加速：在盤帶過程中逐漸加快速度，與對手拉開距離或突破防線。

　　8、頭球

　　1. 前頭球：用前額將球頭向前方，適用于接高空傳球或射門。

　　2. 側頭球：用頭部側面將球頭向一側，適用于接側面?zhèn)髑蚧蚋淖兦虻姆较颉?/p>

　　3. 后頭球：用頭部后部將球頭向后方，適用于解圍或回傳給隊友。

　　4. 跳躍頭球：在跳躍過程中用頭部將球擊向前方，增加頭球的力量和高度。

　　5. 投球頭球：用頭部將球傳給隊友，確保球的準確性和傳球的力量。

　　10個經(jīng)典爆發(fā)力訓練方法

　　第一個訓練是箭步跳，我們從箭步蹲開始，跳起，空中換腿，擺臂保持平衡，這個動作我們做12個。

　　第二個訓練是立定跳遠，雙腳與肩同寬，腳用力蹬地起跳，即將落地時收腹，向前跳出，然后再跳回，這個動作我們一共做12個。

　　第三個訓練是滑冰式跳躍，手臂要跟跳躍的方向有節(jié)奏的擺動，落地不要立刻回跳，站穩(wěn)之后再向相反方向跳躍，這個動作還可以有效的提高我們的平衡能力，12個為一組。

　　第四個訓練是屈膝跳，這個動作對我們的爆發(fā)力很有幫助，很多小伙伴一開始找不到節(jié)奏，不要著急，慢慢跳幾個就順了，我們向上用力起跳，同時收腹，屈膝，連續(xù)做12個。

　　第五個訓練是將跳遠與滑冰式跳躍相結合，我們雙腳起跳，但是這次我們單腳落地，如果我們是右腳落地，就向左側滑冰跳，再跳回，這次雙腳落地。然后開始下一循環(huán)，換腿換方向，每條腿重復二遍。4次為一組。

　　做完前五個動作，我們的訓練就做了一半，我們休息三分鐘，然后開始后面的五個訓練。

　　第六個訓練是沖刺箭步跳，我們還是從箭步蹲開始，起跳空中快速換腿，恢復起始的姿勢，然后開始下一個循環(huán)，我們每邊做6個，一共12個為一組。

　　第七個訓練是單腿跳遠，這個動作有些難度，我們向前單腿起跳，用另一條腿帶動支撐腿向前，每條腿做6個。

　　第八個訓練是橫向箭步跳，我們開始雙腳前后站立，原地小跳空中換步，緊接著橫向跳出，落地時要站穩(wěn)再開始下一個動作。這個動作我們每邊做6個。

　　第九個訓練是單腿屈膝跳，我們單腳起跳，收腹，用另一條腿帶動支撐腿向上，同樣，每條腿做6個。

　　第十個訓練是跪地縱向起跳，有一定難度，建議初學者不要嘗試，我們從跪地開始，向上縱躍，雙腳落地，立刻再向上起跳。這個動作我們做六個。

　　訓練計劃：

　　我們一共10個動作，整套動作做2組，每個動作之間休息2分鐘，每組中間休息3分鐘。

　　足球運球的技術要領有哪些？

　　1.腳內(nèi)側運球的練習

　　運球時，支撐腳略向前跨，踩在球的前側，膝關節(jié)略彎曲，上半身前傾向內(nèi)轉。當身體向前移動時，運球的腳抬起，用腳的內(nèi)側推動球的中背部。

　　2.腳背內(nèi)側運球的練習

　　跑步時身體自然放松，上半身微微前傾，運球方向微微旋轉，手臂自然擺動，步幅較小。運球腳抬起時，膝關節(jié)彎曲，腳跟抬起，腳趾微微向外翻。踩出落地前，用腳背內(nèi)側向前推球，球呈曲線或弧形向前跑。

　　3.腳背外側運球的練習

　　想做好腳背外側運球就一定不要在踢球時緊張。跑步時，一定要放松身體，讓自己加入運動，身體微微前傾，手臂自然擺動，走短一點的步幅。運球腳抬起時，膝關節(jié)彎曲，腳跟抬起，腳趾微微向內(nèi)翻。步出前，用腳背外側向前推球，球直線運行。將球拍推向前側，球呈曲線或弧形運行。

　　4.腳背正面運球的練習

　　腳背正面運球常用于傳球給對手后，當前方距離距離主犯較遠時，仍然需要快速運球。

　　跑步時身體自然放松，上半身微微前傾，手臂自然擺動，步幅不宜過大。運球腳抬起時，膝關節(jié)彎曲，腳跟抬起，腳尖朝下，腳在踏地前伸展。用腳背向前推動槳。

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