運動時該如何呼吸

　　不同的訓練有不同的呼吸方法，但是相同類型的訓練呼吸方式有固定的套路。那么，運動中正確呼吸方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了運動正確呼吸的方法，希望能為大家提供幫助!

　　運動時該如何呼吸

　　(一)有氧減脂運動中，盡量選擇深而緩的呼吸

　　剛開始運動不久的 Keepers 總覺得運動不久后就特別疲勞，無法繼續完成訓練。

　　一方面，這是由于心肺功能不強;另一方面，這是因為呼吸的方式不得法，因而沒有完成最有效率的呼吸。許多 Keepers 或許正是因為采用了簡而促的呼吸方式，呼吸效率不高，導致疲勞甚至頭暈。

　　因此為了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，節省大量的體能，在進行較高強度運動時，建議選擇深而緩的呼吸方式。從運動生理學角度講，選擇深而緩的呼吸方式有以下兩個原因：

　　①在運動過程中當呼吸頻率過快時，每次吸入的氣體中，留在呼吸道內氣體是不能進行交換的，而真正進入肺泡內的.氣體量卻較少。

　　②肺通氣量的增長主要是依靠呼吸深度來增加的。運動中較深的呼吸，將使肺泡通氣量和氣體交換率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也隨之下降，使通氣變得更為有效，這對進行長時間的運動是很有力的。

　　跑步的時候也是一樣的道理，建議用鼻子吸氣、用嘴呼氣，三步吸兩步呼，能夠避免器官對隔膜施加不必要的壓力和對呼吸產生的阻礙，同時避免重心在一腳造成壓力偏移。

　　總而言之，有氧運動中要盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，盡量維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏。

　　(二)在力量訓練中，發力時呼氣，還原時吸氣

　　除此之外，呼吸更在一定程度上決定了訓練者是否能夠突破重量、避免受傷。

　　以平板臥推為例：用力推出杠鈴時慢慢呼氣，推到頂點返回時吸氣。要記住推出杠鈴后，你始終都在負重狀態，所以一定要時刻保持核心肌群的穩定，以此來保護脊椎。在類似的運動中都可以遵循這條規律。

　　值得強調的是，腹部訓練動作在彎腰收腹時是在發力，一定是呼氣。對女生來說，在做人魚線和馬甲線的訓練時，用正確方法呼吸才能更有效瘦腰。

　　采用收腹時胸式呼吸的原因有二：

　　①腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會收緊，這會阻礙腹部鼓起。

　　②如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態，彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁，長此以往，腹腔就像一個被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。

　　具體怎么做呢?比如，俯臥提膝在提膝時呼氣，卷腹在起身后呼氣，仰臥抬腿在抬腿時呼氣。

　　(三)瞬時的肌力加強時，需要短暫的憋氣

　　通常在發力過程中，為了突破最難發力、最容易造成動作失敗的臨界點(粘滯點)，我們通常會遇到另一種呼吸方式——憋氣，用來進行瞬時的肌力加強。

　　憋氣能夠使胸廓和骨盆固定，穩定核心，為肌肉收縮提供堅實的支撐點。但要注意，憋氣的時間不宜過長!

　　正確合理的憋氣方法應該參照以下幾點：

　　①憋氣前吸氣不宜過深;

　　②結束憋氣時，為免胸內壓驟減，使胸內壓有個緩沖逐漸變小過程，呼出氣應逐步少許地從聲門擠出，即“微啟聲門”，喉嚨發出“嗨”聲呼氣;

　　③憋氣應用于決勝關鍵時刻，如沖刺、杠鈴過頭。

　　養成良好的呼吸習慣將大大提高自身的心肺功能，不僅有利于運動能力的提升，更有利于燃脂效果的強化。

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