引體向上的正確做法

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。那么，引體向上的正確做法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了引體向上的正確做法，希望能為大家提供幫助!

　　引體向上的正確做法

　　1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

　　這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

　　如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

　　2、沉肩，做一個反向聳肩。

　　這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對癥下藥。

　　如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。

　　3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。

　　這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的.風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

　　如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

　　4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

　　這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

　　如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。

　　5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩定性。

　　這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩定性，讓你更加專注在向上拉的過程。

　　如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內保持這個姿勢。

　　6、移動時讓身體成為一體，把握力度。

　　這樣做的好處：保持你的整個身體，從頭部到腳趾都處于緊繃狀態，不單單是背闊肌和手臂，同時也包括臀部，核心以及腿部，這會增加向上的拉動力。

　　如何做：從手指到腳趾保持保持緊張，從吊掛狀態到單杠移動過頭，下方過程中同樣要保持。

　　7、努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶。

　　這樣做的好處：不僅僅要拉過下巴，而要讓單杠拉向胸前，與肩膀齊平的位置，將幫助你保持適當的肩膀位置。

　　如何做：保持你的眼睛向前，軀干背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。

　　8、在底部停頓，最大程度刺激肌肉。

　　這樣做的好處：在底部暫停，能夠確保你之后的次數不依賴動力，雖然這樣會增加難度，但長遠來看的話，會幫助你建立更多的肌肉。

　　如何做：確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。

　　9、均勻呼氣和吸氣，戒驕戒躁。

　　這樣做的好處：呼氣時會增加你核心部位的張力，使其更容易讓身體成為一個緊張的整體。

　　如何做：上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨著吸氣緩慢下落。

　　10、不要快速下落，平穩做完這個動作流程。

　　這樣做的好處：在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身體后沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。

　　如何做：以至少1-2秒的速度從單杠上降低。

【引體向上的正確做法】相關文章：

卷腹的正確做法03-26

臺風來臨時的正確做法09-15

肉沫茄子的正確做法04-12

俯臥撐的正確做法04-08

俯臥撐的正確做法是什么09-13

雙杠仰臥起坐正確做法08-05

跑步的正確做法及部分注意事項03-25

俯臥撐的正確的做法與呼吸技巧08-28

女生仰臥起坐正確做法（精選5篇）04-08

一檔換二檔正確做法04-12