慢跑減肥前的熱身運動

　　跑步是一項非常好的有氧運動，但是如果運動前的熱身運動準備的不充分，也會對我們的身體造成運動傷害，所以運動前的熱身動作和運動中的運動防護就顯得非常重要了。那么，慢跑前熱身動作有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了慢跑前的熱身動作及慢跑地減肥方法，希望能為大家提供幫助!

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側)、右右(向右側)，后2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

　　動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起，平行與地面。上肢彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

　　動作要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。

　　動作要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關節運動

　　兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

　　動作要求：幅度要大。

　　8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳，動作相同。

　　動作要求：關節放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

　　12、腿部拉伸

　　左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

　　第一、慢跑前做好熱身運動，慢跑后做好放松運動

　　想要慢跑減肥的朋友們，在開跑之前一定要加強熱身運動，活動一下腕關節、膝關節以及踝關節等等，拉拉筋、扭扭腰、壓壓腿。慢跑前熱身有助于增加韌帶的彈性和充分調動關節的靈活度，避免在慢跑過程中造成肌肉拉傷或者腳踝扭傷。

　　對于平時缺乏體育鍛煉的美眉們來說，慢跑結束后馬上停下來，第二天很容易出現腿酸的現象。因此，慢跑后需要做放松運動，拉拉筋或者拍拍腿，既可以讓腿部肌肉得到很好的放松，又可以防止小腿變粗。

　　第二、運動量要循序漸進，初跑者每周增加5-10分鐘

　　俗話說：欲速則不達。如果是第一次嘗試慢跑減肥，那么第一周慢跑時間不宜過長，每次慢跑30分鐘就可以了。等雙腿、膝蓋已經適應了慢跑的動作和節拍之后，再將慢跑的時間每周增加5-10分鐘，慢跑減肥的最長時間應控制在1小時以內。

　　第三、慢跑結束后不能暴飲暴食

　　慢跑結束后，由于身體消耗了大量的卡路里，這時的食欲就會非常好，親們必須學會“管住嘴”，如果慢跑一結束就暴飲暴食，那相當于前功盡棄了!建議慢跑后1-2小時再進食為最佳時間。

　　慢跑減肥最佳時間

　　早晨

　　起床后到早餐前這段時間慢跑，減肥效果一般。因為人起床后血糖低，身體熱量少，突然跑步，人容易出現頭暈等癥狀，狀態非常差。如果在空腹的狀態下慢跑，可能帶來不利于身體健康的影響。而且，相比中午，早晨空氣中含二氧化碳多，人吸入后，可能會出現不適癥狀。所以，盡量不要在早餐跑步減肥。

　　夜晚

　　和早晨相比，夜晚慢跑減肥效果更好。因為一天下來，人吃了很多東西，身體儲存過多脂肪，而慢跑能讓脂肪充分燃燒。另外，夜晚慢跑還能消除壓力，促進睡眠。但夜跑需小心汽車，最好選擇車輛不太多的地方跑，如附近的公園等。

　　慢跑和快走哪個更減肥

　　很多人認為靠劇烈運動可以減肥，其實這不太科學。因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力降低。減肥應該采取有氧運動，如慢跑等，并且一定要堅持，這樣有助于燃燒脂肪。而走路恰恰也是有氧運動。每天走一萬步左右可以達到燃燒脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一點，如果是慢慢地散步，只起到養生和保健的作用，對減肥作用不大。

　　至于慢跑，它是有氧運動，可以達到減肥效果。慢跑屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。

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