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慢跑減肥前的熱身運動

時間:2024-08-15 14:41:18 進利 運動 我要投稿
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慢跑減肥前的熱身運動

  跑步是一項非常好的有氧運動,但是如果運動前的熱身運動準備的不充分,也會對我們的身體造成運動傷害,所以運動前的熱身動作和運動中的運動防護就顯得非常重要了。那么,慢跑前熱身動作有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了慢跑前的熱身動作及慢跑地減肥方法,希望能為大家提供幫助!

慢跑減肥前的熱身運動

  1、頭部運動

  頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側)、右右(向右側),后2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

  動作要求:幅度由小到大,做到充分活動。

  2、擴胸運動

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起,平行與地面。上肢彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。

  動作要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。

  3、肩部運動

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。

  4、腰腹運動

  左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。

  動作要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

  6、仆步壓腿

  在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。

  7、膝關節運動

  兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

  動作要求:幅度要大。

  8、胯下擊掌

  自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿于胯下擊掌,左腳支撐抬右腳,胯下擊掌,反復交替。練習4×8拍。

  9、跳躍運動

  兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。

  10、腳腕、手腕運動

  兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳,動作相同。

  動作要求:關節放松,幅度要大。

  11、展腹跳

  左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

  12、腿部拉伸

  左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復8-10個口令。

  第一、慢跑前做好熱身運動,慢跑后做好放松運動

  想要慢跑減肥的朋友們,在開跑之前一定要加強熱身運動,活動一下腕關節、膝關節以及踝關節等等,拉拉筋、扭扭腰、壓壓腿。慢跑前熱身有助于增加韌帶的彈性和充分調動關節的靈活度,避免在慢跑過程中造成肌肉拉傷或者腳踝扭傷。

  對于平時缺乏體育鍛煉的美眉們來說,慢跑結束后馬上停下來,第二天很容易出現腿酸的現象。因此,慢跑后需要做放松運動,拉拉筋或者拍拍腿,既可以讓腿部肌肉得到很好的放松,又可以防止小腿變粗。

  第二、運動量要循序漸進,初跑者每周增加5-10分鐘

  俗話說:欲速則不達。如果是第一次嘗試慢跑減肥,那么第一周慢跑時間不宜過長,每次慢跑30分鐘就可以了。等雙腿、膝蓋已經適應了慢跑的動作和節拍之后,再將慢跑的時間每周增加5-10分鐘,慢跑減肥的最長時間應控制在1小時以內。

  第三、慢跑結束后不能暴飲暴食

  慢跑結束后,由于身體消耗了大量的卡路里,這時的食欲就會非常好,親們必須學會“管住嘴”,如果慢跑一結束就暴飲暴食,那相當于前功盡棄了!建議慢跑后1-2小時再進食為最佳時間。

  慢跑減肥最佳時間

  早晨

  起床后到早餐前這段時間慢跑,減肥效果一般。因為人起床后血糖低,身體熱量少,突然跑步,人容易出現頭暈等癥狀,狀態非常差。如果在空腹的狀態下慢跑,可能帶來不利于身體健康的影響。而且,相比中午,早晨空氣中含二氧化碳多,人吸入后,可能會出現不適癥狀。所以,盡量不要在早餐跑步減肥。

  夜晚

  和早晨相比,夜晚慢跑減肥效果更好。因為一天下來,人吃了很多東西,身體儲存過多脂肪,而慢跑能讓脂肪充分燃燒。另外,夜晚慢跑還能消除壓力,促進睡眠。但夜跑需小心汽車,最好選擇車輛不太多的地方跑,如附近的公園等。

  慢跑和快走哪個更減肥

  很多人認為靠劇烈運動可以減肥,其實這不太科學。因為人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,當這些激素增加到一定數量時,可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力降低。減肥應該采取有氧運動,如慢跑等,并且一定要堅持,這樣有助于燃燒脂肪。而走路恰恰也是有氧運動。每天走一萬步左右可以達到燃燒脂肪的量,但是需要注意的是,走路速度要稍微快一點,如果是慢慢地散步,只起到養生和保健的作用,對減肥作用不大。

  至于慢跑,它是有氧運動,可以達到減肥效果。慢跑屬于簡易的有氧運動,能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。

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