白領上班族的養生秘訣

　　1、大腿與地面平行。

　　（1）將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病。

　　（2）選擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕。

　　（3）手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角。

　　（4）頭部和身體保持直線，稍微前傾。

　　（5）肘部應靠近身體，彎曲90—120度為宜。

　　（6）雙肩放松，上臂自然下垂。

　　（7）雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。

　　2、經常走動。

　　美國梅奧診所研究發現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之后就會產生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。

　　3、減少重復動作。

　　重復動作必然導致疲勞和壓力。電話等常用物件應保持在手臂范圍內；可以左右手換著使用電腦鼠標。

　　4、與電腦屏幕保持健康距離。

　　電腦屏幕應該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低于雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。

　　5、經常遠眺和眨眼。

　　為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。

　　6保、持鍵盤等辦公用品清潔。

　　鍵盤和電話等辦公設備容易滋生細菌。辦公桌隱藏的細菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時間坐在其附近，呼吸道就會受傷害。

　　7、整理凌亂辦公桌。

　　辦公桌上雜物太多會使人容易發脾氣、暴躁。

　　8、呼吸練習。

　　深呼吸，當腹部鼓起時，屏氣3秒鐘后呼氣，能緩解疲勞。

　　9、放幾張家人的照片。

　　放家人或朋友的照片、一個盆景、喜愛的海報、油畫，以及帶來快樂記憶的紀念品等，都可以讓你的心情放松。

　　10、瑜伽鍛煉。

　　（1）瑜伽呼吸式。

　　①方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。

　　②意識力：放在腹部呼吸上。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出，呼盡后，保持屏息狀態1～2秒鐘。

　　（2）坐姿轉背式。

　　①方法：坐在椅子上，后背保持挺直，右手扶左膝關節，左手扶在背后或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15～3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　②意識力：集中在腹部。回轉時胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉。眼睛向遠方看，幫助放松眼睛。

　　（3）騎士式。

　　①方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后離開椅子上提臀10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸向上伸直，提腰，站立。

　　②意識力：集中在腰腹。呼吸與動作配合好，雙腳要站穩。

　　（4）虎士式。

　　①方法：

　　a、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。

　　b、左手往左邊移動，雙眼追逐左手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。

　　c、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。 雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互做10次。

　　②意識力：集中在指尖上，想象從眼中產生能量。移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

　　（4）牛面式。

　　①方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　②意識力：放在被拉扯向上的胸部。將手勾在一起，注意轉頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關節有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。

　　（5）收腹提舉內臟式。

　　①方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿分開，彎屈。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1～3秒。放松腹部，吸氣。練5～10次。

　　②意識力：放在小腹、呼吸上。盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。

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