怎么預防老人運動傷害自己

　　怎么預防老人運動傷害自己

　　怎么預防老人運動傷害呢？現在的老年人為了自己的身體健康都會選擇運動來鍛煉身體，但是很多運動不當也會引起運動傷害，那么怎么預防老人運動傷害呢？一起來了解下吧。

　　充分熱身，循序漸進 老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘。

　　練習下蹲 下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復20次。

　　靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復相同動作。

　　金雞獨立《40歲后健身》一書作者旺達·萊特博士表示，平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立，保持20秒，換腿站立。練習一段時間后，可閉眼練習。

　　保護跟腱研究發現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復同樣動作。

　　關注疼痛不適 萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負責組織修復的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。

　　增強肩部力量柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

　　喝巧克力牛奶 菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

　　硬球按摩足弓腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球放在腳底滾動按摩放松足弓。

　　增加力量訓練。多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。

　　老人最好運動

　　(1)抱胸

　　這套抱胸法幾乎惟有一個動作，站立后把手舉高，然后在胸前做抱球狀。

　　此法抓緊的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的分量會集中在前腳掌的三分之二處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的.。肩背抓緊下來，全身也就抓緊了，心也跟著抓緊下來，人會進入一種喜悅形態。

　　(2)背部撞樹法

　　人的背部有很多重要穴位，它們都與臟腑有密切的聯系。歧膀胱是人體最長、穴位最多的經絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現異常時，也會牽連全身;督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，歧風門穴位于大椎下第二胸椎與第三胸椎的中間，肺腧穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。

　　用背部撞擊樹木，目的就是始末動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身血液循環，活絡全身血脈。對付老年人來說，固然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就能夠了。另外，由于老年人機體效用已經開始退步，看著冬天適合運動嗎。撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

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