吃什么蔬菜補葉酸

　　你知道關于葉酸的常識嗎？很多備孕媽媽都知道，懷孕要補充葉酸，但是葉酸到底是什么？下面小編為您解答關于葉酸的常識。

　　補葉酸吃什么食物

　　水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等。

　　蔬菜：萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等。

　　豆類：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　動物：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等。

　　谷物：全麥面粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

　　關于葉酸的常識

　　一、葉酸到底是什么？有什么作用？

　　葉酸也叫維生素B9，是一種水溶性維生素，因最初是從菠菜葉中提取得到的，故稱為葉酸。

　　人體內葉酸總量5~6毫克，但人體自身不能合成葉酸，只能從食物中攝取，加以消化吸收。

　　葉酸是胎寶寶神經發育的關鍵營養素，是蛋白質和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝都少不了它。葉酸有助于預防胎兒神經管畸形，有利于降低妊娠高脂血癥發生的危險。

　　二、為什么要補充葉酸

　　孕期的2周~4周是胎兒的神經管分化和形成的關鍵時期，如果在這個重要期間缺乏葉酸，就會增加胎兒神經管畸形或者早產的概率，發病率為2.74‰（不要小看這個數字，每年可是有8萬-10萬的神經管畸形兒出生呢），尤其是生活在北方的女性，由于飲食模式的缺陷，更容易缺乏葉酸。

　　三、為什么孕前就要補充葉酸？

　　孕期的2周~4周是胎兒的神經管分化和形成的關鍵時期，由于懷孕的確定時間是在妊娠發生的5周以后或更晚，受孕者并不會意識到已經懷孕。有研究顯示，婦女在服用葉酸4周以后，體內葉酸缺乏的狀態才能得到明顯改善。

　　因此中國營養學會《中國居民營養膳食指南》建議，補葉酸最遲應該從孕前3個月開始，最好一直持續到整個孕期結束。對于計劃懷孕的準爸爸而言，葉酸不足會降低精液的濃度，還可能造成精子中染色體分離異常，會給未來的寶寶帶來患嚴重疾病的極大可能性。所以計劃懷孕的準爸爸可服用葉酸到確定準媽媽懷孕。

　　四、一定要使用葉酸補充劑？

　　雖然綠葉蔬菜、水果、動物肝臟中都含有不少葉酸，但是葉酸穩定性較差，食物在貯存、加工和烹調的過程中損失高達50%～90%，尤其是加熱對葉酸破壞最大，所以通過食補幾乎無法達到孕期需要的每天0.4毫克的標準。

　　有調查顯示，我國育齡女性膳食葉酸攝入量平均每天不足0.266毫克，如果再減去烹調損失的部分，實際攝入量不足0.2毫克，遠遠低于中國營養學會和世界衛生組織推薦的0.4毫克。因此服用葉酸補充劑還是必要的。

　　五、過量服用葉酸片有危害嗎？

　　長時間大劑量服用葉酸，會干擾人體內鋅的代謝，導致缺鋅。而準媽媽缺鋅不僅影響自身健康，出現免疫力下降、加重妊娠反應、食欲減退，還會影響寶寶的生長發育。不過準媽媽也不用害怕，正常飲食的同時常規補充葉酸是不會有不良反應的。

　　需要提醒準媽媽的是，市場上的葉酸片主要有兩種，一種是專門提供給未準媽媽和準媽媽的，另一種主要用于治療葉酸缺乏所致的巨幼紅細胞性貧血。這兩種葉酸片的葉酸含量相差很大，前一種為0.4毫克，后一種為5毫克，相差12.5倍，服用時一定要注意。

　　六、復合維生素制劑、孕婦奶粉中都含有葉酸，會不會造成過量?

　　除了前面提到的葉酸片，一些孕媽專用的營養素補充劑、孕婦奶粉中也含有葉酸，未準媽媽和準媽媽可以根據自己的具體情況選擇，但無論選擇哪種，都要計算一下每天補充葉酸的量，總量達到0.4毫克就可以了，最多不要超過1毫克。

　　葉酸的生理功能

　　1、作為體內生化反應中一碳單位轉移酶系的輔酶，起著一碳單位傳遞體的作用。

　　2、參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成，進一步合成DNA和RNA。

　　3、參與氨基酸代謝，在甘氨酸與絲氨酸、組氨酸和谷氨酸、同型半胱氨酸與蛋氨酸之間的相互轉化過程中充當一碳單位的載體。

　　4、參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽堿、肌酸等的合成。

　　葉酸對蛋白質、核酸的合成及各種氨基酸的代謝有重要作用。

　　參與嘌呤和嘧啶合成：作為輔酶參與核酸合成中嘌呤和嘧啶的形成，在細胞DNA合成中發揮作用。

　　參與氨基酸相互轉化：參與二碳氨基酸和三碳氨基酸相互轉化。促進了苯丙氨酸與酪氨酸，組氨酸與谷氨酸，半胱氨酸與蛋氨酸的轉化。此外，葉酸還是含鐵血紅蛋白的組分。

　　葉酸的主要效果

　　葉酸是人體在利用糖分和氨基酸時的必要物質，是機體細胞生長和繁殖所必需的物質。在體內葉酸以四氫葉酸的形式起作用，四氫葉酸在體內參與嘌呤核酸和嘧啶核苷酸的合成和轉化。葉酸在制造核酸（核糖核酸、脫氧核糖核酸）上扮演重要的角色。葉酸幫助蛋白質的代謝，并與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟，是制造紅血球不可缺少的物質。葉酸也作為干酪乳桿菌（Lactobacillus casei）及其它微生物的促進增殖因子而起作用。

　　葉酸對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用。人體缺少葉酸可導致紅血球的異常，未成熟細胞的增加，貧血以及白血球減少。葉酸是胎兒生長發育不可缺少的營養素。孕婦缺乏葉酸有可能導致胎兒出生時出現低體重、唇腭裂、心臟缺陷等。如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可引起胎兒神經管發育缺陷，而導致畸形。因此，準備懷孕的女性，可在懷孕前就開始每天服用100微克到300微克葉酸。

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