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夏季鍛煉啞鈴有什么要領(lǐng)
長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力;經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。那么夏季鍛煉啞鈴有什么要領(lǐng)呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
夏季鍛煉啞鈴有什么要領(lǐng)
1、挑選啞鈴的要領(lǐng)
通常情況下,啞鈴適用于一般練習(xí)者,在選取啞鈴時不宜過輕或過重。男士一般可以選取可調(diào)節(jié)式的啞鈴桿,根據(jù)自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因?yàn)閷τ谀惺縼碇v,練習(xí)啞鈴的目的是增強(qiáng)肌肉。
相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因?yàn)榕烤毩?xí)的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。
2、練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
和所有運(yùn)動一樣,在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動,比如活動活動手腕,避免在運(yùn)動中肌肉、韌帶的`損傷。
練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌,基本動作組最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應(yīng)選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
鍛煉啞鈴要注意什么
在啞鈴健身前,應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右),而且有必要在每個動作之前先做小負(fù)荷鍛煉,使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài),鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著,躺著,要放松活動),半小時內(nèi)不要進(jìn)食,洗浴,半小時開始補(bǔ)充食物;
啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好 ,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運(yùn)動或者做小重量、多次數(shù);更多啞鈴計(jì)劃請?jiān)L問肌肉網(wǎng)。
呼吸規(guī)則:如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會,建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
飲水規(guī)則:健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水, 每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)--少量多次原則。
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