適合男性的健身方法

　　現在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個好的身材，但是很多人都是一時的熱度，沒有辦法堅持，導致自己的身材一天天的走樣。那么，適合男人的健身方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了適合男人的健身方法，歡迎閱讀!

　　適合男人的健身方法

　　一、合理安排時間

　　我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是【下午3點-5點】。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美，那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。

　　二、恰當呼吸

　　在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時吸氣，盡量吸得深，放松時呼氣，盡量排得徹底】。

　　三、注重頻率

　　其實，健美運動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　四、雙肩鍛煉

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的`上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。

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　　1、 原地彈跳

　　時間一分鐘有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

　　2、彈力擴胸

　　買個彈力帶，雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強)，同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反復二十個，做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　3、俯臥撐

　　時間一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做。做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

　　4、起立半蹲

　　做二十個，配合呼吸，慢著做，蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去后保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。雙腿分開得盡可能寬，雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個，堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

　　5、背部起身

　　平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一只手)。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處于用力狀態下。

　　利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。雙膝并攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。躺下，回到開始位置。

　　重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進行下一回合。由于該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼于地板的改良動作，因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。注意事項：運動前，準備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。

　　6、跳韻律操

　　找一段韻律操視頻跟著跳，不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

　　7、啞鈴

　　買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

　　8、挺進步行

　　把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做。

　　9、蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　10、體轉運動

　　左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直。經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉4次，這種運動法需共做2組。

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