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無氧運動和有氧運動如何結合
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無氧運動和有氧運動如何結合
如果時間充裕,最好無氧運動與有氧運動都做,一般建議大家先無氧再有氧,收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那么你也可以做高強度間歇性訓練,減脂塑形的效果非常好。低強度、長時間的.運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。
有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內的運動項目,一般都是無氧運動,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶,起到強筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質疏松等病癥。
三大有效有氧運動
1、游泳
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
2、慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的.睡眠質量也會跟著提高;慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
3、自行車
運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時
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