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花樣跳繩技巧教學(xué)視頻

時(shí)間:2022-04-08 09:15:40 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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花樣跳繩技巧教學(xué)視頻

  跳繩花樣繁多,可簡(jiǎn)可繁,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法,加上越來(lái)越多的娛樂(lè)明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法。那么,花樣跳繩的技巧有哪些呢?下面就和小編一起看看吧!

花樣跳繩技巧教學(xué)視頻

  花樣跳繩技巧

  一、簡(jiǎn)單跳繩法:準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

  二、單腳屈膝跳:右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。

  三、分腿合腿跳:先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。

  四、繞旋跳:兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

  五、側(cè)身斜跳:這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之跳繩后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。

  六、雙人跳繩:(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法,兩人同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面,并揮動(dòng)跳繩。

  七、側(cè)腳跳:先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始,然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。

  八、雙臂交叉跳:先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。

  跳繩有關(guān)注意事項(xiàng):

  要循序漸進(jìn)練習(xí),始練習(xí)跳繩時(shí),動(dòng)作要慢到快,由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作,然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。

  1.熱身運(yùn)動(dòng)

  跳繩之前,必須做熱身運(yùn)動(dòng),最好活動(dòng)一下全身,先舒筋活血,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

  2.不可忽略前腳掌

  起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”,因?yàn)槟_后跟著地,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí),膝蓋應(yīng)微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

  3.對(duì)地面也有要求

  地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí),否則,繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對(duì)眼睛也不好。

  4.時(shí)間選擇

  跳繩的時(shí)間一般不受限制,不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。

  5.跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間,但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦,最好在上面鋪上地毯和軟墊,而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞,否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力,可能會(huì)影響脊椎、腦部,造成運(yùn)動(dòng)傷害。

  6.值得注意的是,在跳繩時(shí),最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣,可以保護(hù)胸肌,避免拉傷。

  7.工欲善其事,必先利其器,跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩,在選擇時(shí)只要長(zhǎng)度和重量感覺(jué)舒適,無(wú)論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同,會(huì)有太粗、太重或太輕的情形,因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子,擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢,之后再慢慢提高要求,縮短繩子的長(zhǎng)度,同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

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