拳擊自學訓練計劃怎么制定

　　進行拳擊訓練和比賽時，需要人體肌肉在高度緊張狀態下持續較長時間的工作。這對人體肌肉和其它功能系統的持續工作能力有較高的要求。那么，拳擊的自學訓練計劃怎么制定呢？下面就和小編一起看看吧！

　　拳擊自學訓練計劃

　　初期；以發展身體素質、熟練基本動作為主。此時的身體素質發展要全面。

　　中期；加強身體素質訓練，更深一步熟練組合技術。

　　高級期：身體素質訓練以價值最高的幾個項目為主，且強度要明顯加大。

　　在完善技術的同時，加強戰術訓練

　　拳擊期許訓練詳細計劃

　　初期；

　　每天早晨：

　　跑步3km。壓腰、腿、肩。前后左右滑步、左右閃步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳練習

　　下午：跳繩3——4組 每天

　　單日：啞鈴深蹲練8組。啞鈴劃船練3組。仰臥起坐練2組。仰臥舉退練2組。拳法練習最好打手靶。

　　雙日：徒手深蹲跳練3組。俯臥起上身練3組。啞鈴彎舉練2組。啞鈴手腕彎舉練2組。提啞鈴聳肩這個就是練斜方肌的練2組。連續斜上推啞鈴可用輕些的重量練3組。拳法練習

　　中期：

　　每天早晨：跑步3km。柔韌性練習。50米、100米沖刺練2組。組合技術練習

　　下午：高抬腿練2組。跳繩練4組每天

　　每周四天：每天做：單腿深蹲練8組每條腿。負啞鈴做俯臥背起練4組。劃船練3組。聳肩練2組。手腕練2組。拳法打手靶

　　高級期

　　每天早晨：變速跑3km。柔韌性。假想敵做技術訓練

　　下午：每天；高抬腿練2組。跳繩練4組

　　每周四天：負啞鈴做單腿深蹲練8組。深蹲跳練4組。俯臥背起練4組。劃船練3組。連續推舉練3組。手腕練2組。兩頭起練4組。打靶

　　有時間時多與人交流。

　　附：我的訓練日程：我；60kg，19歲

　　每條早晨和給你寫的一樣。

　　下午每周四天：杠鈴深蹲：50kg2組，60kg8組，100kg2組

　　硬拉；70kg4組。引體向上練4組。手腕練2組。推舉練4組。

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