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初級健身計劃表
如何制定一份初級實用的健身計劃表?下面小編為大家整理了初級健身計劃表，歡迎大家閱讀參考!
初級健身計劃原則
1、每星期能鍛煉3次，隔天一次，不多練也不少練，一般為期3個月。
2、每次訓練不超過60分鐘，最好控制在30-45分鐘。
3、每個部位選擇一個動作，每個動作1-2組，不超過3組，組間休息1-2分鐘。
4、每次安排10-15個動作，總數不超過30組，第一個月15-20組。
初級健身計劃表
| 程序 | 動作名稱 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 三周以后——3個月 |
| 1 | 杠鈴直立劃船 | 1x12 | 1x12 | 2x12 | 3x12 |
| 2 | 杠鈴劃船 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 3 | 上斜臥推 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 4 | 站姿啞鈴推舉 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 5 | 杠鈴彎舉 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 6 | 三頭肌下壓 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 7 | 直腿硬拉 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 8 | 深蹲 | 1x12~15 | 2x12 | 2x12 | 3x10~12 |
| 9 | 仰臥起坐 | 3x15 | 3x15 | 3x15 | 3x15 |
| 10 | 仰臥舉腿 | 3x15 | 3x15 | 3x15 | 3x15 |
訓練前要做10分鐘左右的熱身，現在是夏天，主要以拉伸為主，冬天需要先做10分鐘左右的有氧，然后再進行拉伸。
溫馨提示：
1、器械重量選擇為承受能力的60%~80%，例如：最大能拿動10斤，就選擇6斤~7斤或8斤的重量來練習。
2、RM為次數，其中1~4次主要增長絕對肌力和體力，6~12次主要壯大肌肉，15~20次主要發達小肌群和增進肌肉線條彈性，30次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能。
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