10公里比賽的訓練技巧

　　在跑步距離中，10K是比較受歡迎的。不管你是以跑步當樂趣，還是認真的備戰比賽，通過10K的訓練可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，當然也能享受到其中的歡樂。那么，10公里比賽訓練技巧有哪些呢?下面由小編來告訴大家10公里比賽的訓練技巧吧!

　　逐步增加里程

　　當跑者想從5K升級至10K時，需要注意的是增加里程得循序漸進，不可一下子就升至10K。“我建議每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了雙腳的移動距離，都會讓你變得更強，哪怕是走路。”跑步教練皮特·雷說。

　　備戰馬拉松

　　不管是備戰全馬還是半馬，都可以通過10K來進行訓練。10K的距離為長距離跑步奠定基礎，在提升耐力方面具有很明顯的作用。而且，通過10K還能訓練速度，尤其是在全馬比賽的末尾階段，保持速度非常重要。

　　變換節奏

　　在進行10K訓練時，可以通過節奏的變化來提升自己的能力。比如先以讓自己舒適的節奏跑步，然后以略慢的節奏進行，下一次再以快節奏跑步。通過這些變化，可以提高跑者對比賽的駕馭能力。

　　從熱身開始

　　如果跑者準備進行一次艱苦的運動，節奏跑或者速度訓練，那么就需要騰出時間進行適當的熱身。慢跑、弓步、跳躍等等，都可以起到熱身的作用。如果跑者參加10K比賽的目的僅僅是為了完賽，那么第1公里就可以當成是熱身運動，然后逐漸提升速度。

　　短距離間歇訓練

　　200-600米的短距離間歇訓練能夠有效的提升跑步速度。如果你還不是一位經驗豐富的跑者，那么在短距離間歇訓練時，可以用90%的努力進行8次200米的跑步，每一次間歇期間進行200米的慢跑。每隔一周進行一次這樣的訓練，每一次訓練都增加重復次數。

　　速度多樣化

　　慢而穩是能夠確保完成比賽的，但是如果想跑的更快，就需要在長跑比賽中逼迫自己跳出舒適的范圍。在一次長跑中，嘗試各種不同的速度，會讓身體和大腦能夠應對各種困難的情況。在長跑的大部分時間內，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分鐘就進行一次1分鐘的全速跑。這種方式很有挑戰性，每兩三周進行一次即可。

　　做力量訓練

　　瑜伽、普拉提、循環訓練等運動，不僅能鍛煉核心力量和靈活性，還能降低受傷的風險，對于提高跑者狀態和整體效率非常有幫助。每周安排至少兩次，每次30分鐘以上的核心訓練和瑜伽運動，比較適宜。

　　模擬比賽

　　如果一次性無法堅持跑完10K，那么可以化整為零。以略快于10K比賽的速度進行10次1公里短跑，每次跑完之后進行400米的慢跑恢復。實際上，這樣的運動量不比10K小，但是訓練效果非常好。

　　增強式訓練

　　俯臥撐屈伸腿跳、弓步跳躍等有助于鍛煉跑者的爆發力。每周進行一回這樣的運動，每回重復5次。由于消耗體能較大，一般每周做一次即可。

　　后半程發力

　　真正10K賽成績好的選手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情況下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度穩定，最后2公里加快速度沖刺。在平時進行長跑訓練時，最后兩三公里需要接近目標速度，這樣才能在比賽中發揮出來。

　　擴展：

　　如何鍛煉長跑技巧

　　1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　2、跑后切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

　　3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。

　　5、腳的著地動作，應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

　　6、不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。

　　7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。

　　8、跑前要準備好合適的鞋子運動服，挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什么問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　跑步技巧呼吸

　　在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應付的。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

　　我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當然足以應付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

　　加速時調整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

　　疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之后再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　總結：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認真閱讀，在跑步的時候也要多加注意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關于跑步的呼吸技巧你是不是學會了呢?趕緊學會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準備，不然會傷到自己的。

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