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雙杠臂屈伸怎么練

時(shí)間:2022-11-14 14:21:00 方宇 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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雙杠臂屈伸怎么練

  雙杠(parallel bars)是男子競技體操項(xiàng)目之一。金屬的架子支撐兩條平行的木頭、塑膠或合成金屬制成的杠。一套典型的雙杠動(dòng)作包括在支撐位置、倒立位置和掛臂位置的轉(zhuǎn)換。以下是小編收集整理的雙杠臂屈伸怎么練,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

  雙杠臂屈伸怎么練?

  雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能,不同的做法會產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

  動(dòng)作的一般過程為雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

  動(dòng)作要求下放的速度要慢,并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng),要保持平衡。不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。動(dòng)作節(jié)奏是下放2秒左右,靜止1—2秒,撐起2秒。

  握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放松下垂,雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn),然后深吸氣,呼吸的時(shí)候,雙臂用力,將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣,之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。如果想練習(xí)胸大肌的下部,則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢就可以,不要故意挺胸。如果練習(xí)肱三頭肌可以抬頭挺胸,通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。這時(shí)力量會轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。

  雙杠臂屈伸練習(xí)要注意什么?

  1、雙杠臂屈伸是以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動(dòng)作。需要的器材為雙杠最佳。

  2、練習(xí)者力量不佳,可選擇長凳、床等生活家具,采取同樣動(dòng)作進(jìn)行(因腳踩地可減低體重負(fù)荷)。

  3、的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

  4、上體傾角(側(cè)面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動(dòng)作。著重練胸肌則宜前傾。

  5、臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時(shí)也不要外張,保持兩臂平行。著重練胸肌,下放時(shí)則可外張。

  6、自助的方法是:體前放一穩(wěn)定的高凳,在練習(xí)中需要幫助時(shí),收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí),就應(yīng)負(fù)重練習(xí),如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。

  7、寬握即距離大于肩寬,包括兩種情況:

  ①動(dòng)作過程中身體垂直向下,此時(shí)我們肩做的的解剖學(xué)中的額狀面的肩內(nèi)收,訓(xùn)練的部位除了我們的下胸外,還有背闊肌(應(yīng)該有很多人不知道這點(diǎn),因?yàn)樵S多人認(rèn)為練胸的動(dòng)作是不可能練到背的)。

  ②動(dòng)作過程中身體前傾,此時(shí)我們做的是肩的水平前曲,鍛煉到的部位主要是胸大肌下束。

  雙杠練習(xí)技巧

  1、雙杠直臂支撐:先在低雙杠上做兩臂撐杠,有足夠臂力后,再向前移動(dòng)兩只手直臂撐杠,挺胸、收腹,兩腿并攏,腳尖需要繃直。

  2、掛臂撐擺動(dòng):掛臂屈體撐,然后身體往下擺,直到擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)肩部需要后移,重復(fù)5~6次。

  3、懸杠屈膝縮腿:兩手正握單杠,全身直垂杠下然后屈膝,縮起小腿時(shí)吸氣,降落時(shí)呼氣。

  4、引體向上:寬握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉,發(fā)力快速挺胸,收縮2~3秒后還原。

  做雙杠運(yùn)的注意事項(xiàng):

  首先是初學(xué)者,需要先學(xué)會一些簡單的動(dòng)作,避免肌肉的損傷,引起身體不適。雙杠的動(dòng)作要求是比較高的,所以應(yīng)該循序漸進(jìn)。

  其次是運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做熱身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)完后應(yīng)該緩沖一下再進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

  最后注意運(yùn)動(dòng)量的大小,不能超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),尤其是雙杠運(yùn)動(dòng)需要足夠的臂力,方式不對可能會肌肉拉傷。

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