雙杠臂屈伸怎么練

　　雙杠（parallel bars）是男子競技體操項(xiàng)目之一。金屬的架子支撐兩條平行的木頭、塑膠或合成金屬制成的杠。一套典型的雙杠動(dòng)作包括在支撐位置、倒立位置和掛臂位置的轉(zhuǎn)換。以下是小編收集整理的雙杠臂屈伸怎么練，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　雙杠臂屈伸怎么練？

　　雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

　　動(dòng)作的一般過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　動(dòng)作要求下放的速度要慢，并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。動(dòng)作節(jié)奏是下放2秒左右，靜止1—2秒，撐起2秒。

　　握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。如果想練習(xí)胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習(xí)肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。這時(shí)力量會轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。

　　雙杠臂屈伸練習(xí)要注意什么？

　　1、雙杠臂屈伸是以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動(dòng)作。需要的器材為雙杠最佳。

　　2、練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。

　　3、的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　4、上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作。著重練胸肌則宜前傾。

　　5、臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行。著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。

　　6、自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。

　　7、寬握即距離大于肩寬，包括兩種情況：

　　①動(dòng)作過程中身體垂直向下，此時(shí)我們肩做的的解剖學(xué)中的額狀面的肩內(nèi)收，訓(xùn)練的部位除了我們的下胸外，還有背闊肌（應(yīng)該有很多人不知道這點(diǎn)，因?yàn)樵S多人認(rèn)為練胸的動(dòng)作是不可能練到背的）。

　　②動(dòng)作過程中身體前傾，此時(shí)我們做的是肩的水平前曲，鍛煉到的部位主要是胸大肌下束。

　　雙杠練習(xí)技巧

　　1、雙杠直臂支撐：先在低雙杠上做兩臂撐杠，有足夠臂力后，再向前移動(dòng)兩只手直臂撐杠，挺胸、收腹，兩腿并攏，腳尖需要繃直。

　　2、掛臂撐擺動(dòng)：掛臂屈體撐，然后身體往下擺，直到擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)肩部需要后移，重復(fù)5～6次。

　　3、懸杠屈膝縮腿：兩手正握單杠，全身直垂杠下然后屈膝，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　4、引體向上：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉，發(fā)力快速挺胸，收縮2~3秒后還原。

　　做雙杠運(yùn)的注意事項(xiàng)：

　　首先是初學(xué)者，需要先學(xué)會一些簡單的動(dòng)作，避免肌肉的損傷，引起身體不適。雙杠的動(dòng)作要求是比較高的，所以應(yīng)該循序漸進(jìn)。

　　其次是運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完后應(yīng)該緩沖一下再進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　最后注意運(yùn)動(dòng)量的大小，不能超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，尤其是雙杠運(yùn)動(dòng)需要足夠的臂力，方式不對可能會肌肉拉傷。

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