啞鈴健身計(jì)劃一周表

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。那么，啞鈴健身計(jì)劃表怎么制定呢？下面小編來(lái)告訴大家吧！

　　啞鈴健身計(jì)劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時(shí)間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進(jìn)行鍛煉。具體內(nèi)容請(qǐng)看以下文字和圖片：

　　只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

　　周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

　　（1）啞鈴臥推 10—12RM x3組

　　（2）啞鈴飛鳥 10—12RM x3組

　　（3）俯臥撐 15—20 （次） x4組

　　（4）坐姿單臂頸后臂屈伸： 8—12RM （次） x3組

　　（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓(xùn)練

　　（1）啞鈴劃船： 8—12RM （次） x4

　　（2）引體向上寬握： 8—12RM （次） x4

　　（3）引體向上窄握：8—12RM （次） x4

　　（4）俯坐彎舉 ： 8—12RM （次） x3組

　　（5）站姿啞鈴錘式彎舉8—12RM （次） x3組

　　（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8—12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓(xùn)練日

　　（1）啞鈴深蹲 8—10RM（次） x3 組

　　（2）啞鈴箭步蹲 8—10RM x3 組

　　（3）啞鈴提蹭 8—10RM x3 組

　　（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10—12RM （次） x3

　　（5）啞鈴側(cè)平舉 10—12RM （次） x3

　　（6）啞鈴前平舉 10—12RM （次） x3

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