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健身房的健身計劃

時間:2022-04-29 07:36:10 運動 我要投稿

健身房的健身計劃

  健身房健身計劃如何制定呢?下面小編為大家整理了健身房的健身計劃,歡迎大家閱讀參考!

健身房的健身計劃

  健身房的健身計劃

  訓(xùn)練又包括:心肺訓(xùn)練,力量訓(xùn)練,和柔韌訓(xùn)練

  開始訓(xùn)練之前要提示一下,特別是新手。針對力量訓(xùn)練的正式開始的時候,強烈要求先采用輕重量來尋找肌肉發(fā)力收縮的感覺。找到感覺后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。以下的力量訓(xùn)練每個肌肉部位都是如此

  好了、開始我們的訓(xùn)練計劃。每次訓(xùn)練在一小時左右。

  那我們的訓(xùn)練計劃應(yīng)該是:開始時用10—15分鐘有氧熱身,最后用10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

  有氧熱身:15分鐘

  首先你得讓你的身體熱起來,有氧熱身可以幫助你提高心肺能力,又能為訓(xùn)練熱身。熱身是避免受傷的重要環(huán)節(jié)

  第一天胸+肩部訓(xùn)練:

  胸肌:

  平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

  仰臥啞鈴飛鳥 4組x10-12次

  拉力器夾胸 4組x10-12次

  肩膀:

  坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

  立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

  直立劃船:4組x10-12次

  第二天腿部+腹部訓(xùn)練

  腿部:

  史密斯深蹲 4組x10-12次

  坐姿腿舉 4組x10-12次

  杠鈴提踵 4組x10-12次

  腹肌:

  仰臥卷腹 4組x15-20次

  仰臥轉(zhuǎn)體卷腹 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動作)

  懸垂舉腿 4組x15-20次

  第三天背部訓(xùn)練+手臂訓(xùn)練

  背部

  坐姿劃船 4組x10-12次

  屈腿硬拉 4組x10-10次

  羅馬椅挺身:4組x10-12次

  二頭和三頭訓(xùn)練

  坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

  杠鈴彎舉 4組x10-12次

  雙杠臂屈伸 4組x10-12次

  單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組

  訓(xùn)練備注:三天練完全身然后休息一天,每次1小時左右,每次兩個部位,括號里的動作備用,一個動作4組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。

  必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

  飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

  飲食方面的建議:

  1、平時不吃或少吃油炸食品,飲食中避免直接食入脂肪。

  2、腌制食品鹽度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉線條的刻畫,故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。

  3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物,如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以后不再進(jìn)食,最多以水果充饑。

  4、高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段,應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5-6餐,正餐無需過飽,八成飽為準(zhǔn),以利吸收,防止熱量攝入過多。

  睡眠方面:不要晚睡、每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

  心肺訓(xùn)練:心肺功能的提高對增肌很有利

  每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
 


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