哪些運動可以放松背后肌肉

　　對于久坐伏案工作的人來說，肩背部的狀態一般都不太好。那么哪些運動可以放松背后肌肉呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　放松背部肌肉的方法有以下幾種：

　　1.瑜伽動作

　　瑜伽動作可以拉伸放松身體，背部當然也不例外。具體為：站著坐著或者跪著都可以，雙手在體后十指相扣，掌根相壓，手臂伸直，大手臂外旋，肩膀后膽下沉。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，雙手向頭頂的方向延伸，保持3~5組呼吸。

　　2.貓牛式

　　四角板凳跪立在墊子上。吸氣、抬頭挺胸。呼氣、低頭拱背，配合呼吸，做5~8組。

　　3.輔助魚式

　　仰臥在墊子上，放一個小抱枕在上背部的位置，雙手體側自然放松，頭頸自然。保持一分鐘或者更長時間。在保持的過程中可以自然呼吸或者腹式呼吸。抱枕的高度根據自己的需要調節，以背部舒展腰椎無擠壓感為準。

　　4.借助瑜伽輪

　　坐在墊子上，雙腳微分開，雙腿彎曲，腳掌踩地。瑜伽輪放在臀部后方，雙手互扣，抱住后腦勺。先把上背部靠在瑜伽輪上，雙腳掌踩地，抬起臀部，雙腳推地，慢慢蹬直雙腿，肩膀放松，雙手向頭頂的方向伸展。保持30秒以上。

　　如何放松你的背部肌肉

　　1.用椅子來支撐你的背部。

　　如果您需要在工作或上學時快速鍛煉背部，您可以在坐著時進行。如果您坐在靠背較短的椅子上，這種方法效果最好。坐下時，將臀部滑向椅子的前邊緣。然后，向后傾斜，直到你的背部接觸到椅背。

　　將手掌放在額頭上，慢慢呼氣。

　　這會導致你的頭和肩膀下沉到椅子后面。

　　最終，您應該聽到一聲爆裂聲。

　　不要向后傾斜超過讓您感到不舒服的點。如果疼痛或感覺不舒服，請停止。

　　2.躺在地上

　　您可以嘗試躺在地板上進行，此練習將需要更多的運動范圍。你需要能夠抓住你的腳趾。

　　如果您的腳感到疼痛，請不要嘗試此練習。如果您在嘗試拉伸時感到疼痛或不適，請立即停止。

　　提示：要進行此拉伸，請躺在軟墊或鋪有地毯的地板上。然后，翻到身體一側，將膝蓋向胸部靠近。然后，伸展雙腿，用手抓住雙腳。保持這個姿勢直到你的背部舒展，然后翻到另一邊重復拉伸。

　　3.嘗試在身體直立時手伸至后背。

　　這是一種相當安全的背痛方式，可以在白天方便時進行。但是，您確實需要一定幅度的手臂運動來進行此伸展運動，因為您需要將雙手放在背部中央。

　　開始時，將雙手放在背后，一只放在另一只上面，位于脊椎中央。

　　將雙手按在脊椎上，同時向后傾斜。

　　不要向后靠在你感到不舒服的地方。如果您感到疼痛或不適，請停止。

　　方法1.讓別人給你按背脊

　　1.面朝下放在堅固的表面上。

　　要讓別人敲你的背，你需要躺在堅硬的表面上。地板或堅固的床墊效果很好。躺在你的肚子上，把你的手臂放在身體兩側。讓幫助你的人站在你的頭前。

　　2.讓他們對您的脊椎施加壓力。

　　對方應該將一只手放在另一只手上，然后將手放在你的肩胛骨中間。讓他們在開始時施加一點壓力。

　　3.呼氣時讓對方施加壓力

　　確保該人可以聽到您的呼吸。他們應該只在你呼氣后向下推。讓對方指導您何時呼氣和吸氣可能是個好主意。

　　你還不會聽到砰砰聲。另一個人將不得不逐漸向下移動您的背部以產生爆裂聲。

　　提示：當你呼氣時，這個人應該在你的肩胛骨之間施加壓力。

　　4.指示你的朋友向下移動你的背部。

　　另一個人應該繼續向下移動他們的手。重復讓他們在你呼氣時施加壓力的過程。你們兩個最終應該找到一個會產生一些好的裂縫的地方。

　　讓別人敲你的背要非常小心。這可能很危險，因為其他人無法衡量您的舒適程度。在整個過程中與人溝通。

　　如果您在任何時候感到不適或疼痛，請要求該人立即停止。

　　方法2.伸展背部

　　1.使用健身球。

　　健身球可能是伸展背部的好方法。首先，坐在充氣的健身球上。然后，慢慢地把你的腳放在你面前，然后把自己放在健身球上，讓你的背部靠在它上面。讓自己在球上完全放松。慢慢彎曲和伸展你的膝蓋，讓你的身體在球上前后移動，讓球在你背部的不同部位滾動。

　　這種拉伸不能保證讓你的背部伸展，但當你躺在球上時，你的背部可能會自行伸展開。不過請耐心等待，因為這可能需要幾分鐘。只需在球上放松并享受伸展。

　　2.做腿對腿的背部伸展。

　　坐在墊子上，背部挺直，雙腿平放在地上。輕輕抬起右腿，保持彎曲，將其放在左腿上。你的左腿應該平放在地上，右腿應該只有腳放在地上，靠近左臀部。

　　將左臂放在身體上并將其楔入右腿的右側。你應該已經感覺到緊張了。用你的左臂推開你的右膝，輕輕地向后和向右扭轉你的脊髓。

　　一旦你感覺到砰的一聲，放松姿勢，放松一些緊張，然后重復，用另一條腿。

　　3.用你的床伸展身體。

　　躺在床上，肩胛骨以上的所有東西都掛在床邊。放松，慢慢地讓你的上背部和手臂向地板下沉。在你完全向下伸展之后，做一個完整的仰臥起坐，將你的脊椎向相反的方向彎曲，然后向后向下，每次將你的肩胛骨從床沿滑得越來越遠。

　　4.進行搖擺伸展

　　這是一種普拉提伸展運動，用于放松脊柱的肌肉。躺在墊子上，將雙膝放在胸前，雙手擁抱。在墊子上慢慢地前后搖晃，邊走邊建立動力。當您來回搖晃時，旨在感受墊子上的每一塊脊椎。

　　5.試試地板裂縫。

　　面朝上躺在硬地板（不是地毯）上，雙臂伸直。雙腳平放在地板上，彎曲膝蓋約 45 度，或足以旋轉臀部，使下脊柱平貼在地板上。你試圖讓你的整個脊椎與地板對齊。

　　將雙手放在腦后，將頭向前推，使下巴朝向胸部的方向。

　　如果您感到疼痛或不適，請立即停止！

　　提示：輕輕按壓后腦勺。你的椎骨應該在肩胛骨之間的一到三個位置輕輕地彈出，壓力很小。

　　方法3.采取安全預防措施

　　1.如果您有持續的背痛，請去看醫生。

　　敲擊背部可以暫時緩解背部疼痛。但是，持續性背痛應由醫療專業人員進行評估。

　　背部疼痛可能是由于運動時坐在不舒服的位置或勞損而引起的。在大多數情況下，它會隨著時間的推移自行消失。但是，持續數周以上的背痛應由醫生進行評估。

　　根據您背痛的原因，您的醫生會推薦治療方法。背痛通常用物理療法和可能的藥物治療。在極少數情況下，背部疼痛可能需要手術。

　　2.不要太頻繁地敲打你的背部。

　　偶爾敲一下背部可以緩解不適。然而，不斷地敲打背部會不必要地拉伸背部的肌肉。這可能會導致一種稱為超機動性的情況。

　　最好咨詢物理治療師，以確保背部可以安全。

　　如果您患有骨關節炎、骨質減少或神經系統問題，請完全避免背部破裂。

　　如果您因疼痛而感到需要不斷地敲擊背部，請去看醫生，而不是反復敲擊背部。

　　注意：過度活動會使您的背部肌肉松弛，導致您的脊椎以及背部周圍的肌肉和韌帶失去功能。

　　3.選擇伸展而不是讓你回來。

　　拉伸通常比背脊更能減輕輕微的疼痛。要伸展背部，請向前彎曲，然后向后彎曲。然后，左右彎曲。這應該可以緩解一些緊張情緒。

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