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臂部肌肉鍛煉方法有哪些
臂部肌肉鍛煉方式有很多種，一般情況下我們都會選用啞鈴來鍛煉，因為啞鈴可以直接鍛煉肱二頭肌，使用起來也比較簡單方便，但是看似簡單啞鈴確有很多不同的鍛煉方式。以下是小編為大家整理的臂部肌肉鍛煉方法有哪些相關內容，僅供參考，希望能夠幫助大家。
臂部肌肉鍛煉方法有哪些：
起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂后抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法
臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
肱二頭肌的11個鍛煉方法：
（1）直立杠鈴彎舉 ：
重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：
啞鈴彎舉一般常用交替彎舉的形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：
完全依靠二頭的力量，孤立鍛煉二頭，有效增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：
孤立鍛煉二頭，重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯臥上斜彎舉 ：
可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）仰臥上斜彎舉 ：
只能用啞鈴來完成，一般采用交替彎舉。這個動作避免腰腹借力鍛煉肱二頭肌的方法，相對來說更有效集中鍛煉負荷到二頭上。
（7）啞鈴集中彎舉 ：
其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉，小重量刻畫二頭肌線條。
（8）反握引體向上：
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好針對鍛煉肱二頭肌。
（9）拉力器彎舉：
用拉力器模擬一般的杠鈴和啞鈴的彎舉，但是拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。
（10）仰臥拉力器彎舉：
仰臥拉力器彎舉是杠鈴和啞鈴無法模擬的，有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
（11）高位拉力器彎舉：
高位拉力器彎舉有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌，無法用啞鈴或杠鈴來模擬。
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