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如何在增肌的同時(shí)減脂
如何在增肌的同時(shí)減脂?下面小編為大家整理了既可以增肌又可以減脂的方法，歡迎大家閱讀參考!
如何在增肌的同時(shí)減脂
第一：選擇時(shí)間很關(guān)鍵
在力最訓(xùn)練前做劇烈有氧會(huì)消耗人體內(nèi)很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練。
人體內(nèi)血糖含量的減少會(huì)間接導(dǎo)致破壞肌肉組織的荷爾蒙釋放。
換句話說，訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)如果釋放出分解代謝的荷爾蒙，你的身體就會(huì)變得入不敷出。
力量訓(xùn)練前的有氧還會(huì)帶來抑制體內(nèi)生長(zhǎng)激素釋放的后果。日本科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前做有氧的人體內(nèi)釋放出的生長(zhǎng)激素僅為不做有氧訓(xùn)練者的三分之一。相關(guān)研究表明，力量訓(xùn)練后做有氧.反而能消耗更多脂肪。因?yàn)橥醒跚埃?xùn)練者己經(jīng)通過力量訓(xùn)練消耗了大量體內(nèi)以糖原形式儲(chǔ)存的能量。同時(shí)它還能提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素水平，它能為增長(zhǎng)更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護(hù)骯。
第二：訓(xùn)練后有氧提示
把訓(xùn)練后有氧時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)是十分必要的，因?yàn)橛?xùn)練后的你不能長(zhǎng)時(shí)間保證體內(nèi)糖原不被耗盡。30分鐘有氧時(shí)間剛剛好，你可以隨即補(bǔ)充能量，以免丟失肌肉。
有氧時(shí)間短并不意味著質(zhì)量不高。特別是當(dāng)你采用了高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練。研究表明，短時(shí)間變頻有氧對(duì)脂肪的燃燒程度遠(yuǎn)大于長(zhǎng)時(shí)間單頻有氧所達(dá)到的效果。澳洲研究人員發(fā)現(xiàn):做20分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘晉通有氧(最大心率的 60%)的6倍。
第三：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充很重要
如果你打算在訓(xùn)練后馬上做有氧，那么最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)攝入20-40克緩釋碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能讓你在有氧訓(xùn)練時(shí)保持體能充足，而不至于從身體肌肉中消耗能量。
第四：戶外運(yùn)動(dòng)要準(zhǔn)備
周末登山遠(yuǎn)足，三五好友相約騎車郊游時(shí)怎么辦?它們往往持續(xù)2小時(shí)以上時(shí)間(比30分鐘的規(guī)定時(shí)間長(zhǎng)了很多)，難道為了達(dá)到減脂既定目標(biāo)，你忍心拒絕好友的盛情邀請(qǐng)?你大可沒必要舍棄這些戶外娛樂，它是和大自然親近的最好時(shí)機(jī)，前提是你做到了“有備而來”:每一個(gè)半小時(shí)攝入25-50克緩釋碳水(有糖無糖皆可)，水果、全麥面包和運(yùn)動(dòng)飲料都是不錯(cuò)的選擇。10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉，它簡(jiǎn)單輕便，便于撰帶。這樣你的肌肉不會(huì)因?yàn)槿鄙倌芰慷兴摹?/p>
第五：循環(huán)訓(xùn)練效果佳
雄性激素和生長(zhǎng)激素水平的提高，有助于促進(jìn)人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)科學(xué)家指出，男性運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式有氧訓(xùn)練并達(dá)到疲勞點(diǎn)后，身體所釋放出的雄性激素和生長(zhǎng)激素水平.分別比普通訓(xùn)練者高出38%和2000%。
第六：晨練前少量進(jìn)食
當(dāng)你選擇把晨跑作為起床后的第一件事時(shí)，那么最好在跑步前攝取些許熱量。因?yàn)榻?jīng)過整晚的睡眠，你體內(nèi)的能量基本已被消耗殆盡，身體會(huì)主動(dòng)消耗脂肪和肌肉以獲取能量，所以為了不在晨跑時(shí)消耗來之不易的肌肉，你最好提前補(bǔ)充一些能量。
第七：分開訓(xùn)練效果好
如果覺得一天30分鐘有氧訓(xùn)練對(duì)你來說有點(diǎn)不夠，那么你可以有策略地增加訓(xùn)練量。每天可以進(jìn)行多次有氧訓(xùn)練。但確保每次不多于30分鐘就好。因?yàn)橛醒踉陂_始時(shí)主要消耗的是脂肪，隨著時(shí)間的增加，超過30分鐘之后，消耗肌肉的比例會(huì)大大增加。所以把每次有氧時(shí)間控制在30分鐘之內(nèi)，可以幫助你最大限度地保存肌肉。如果有時(shí)間，你最好選擇在少量進(jìn)食后進(jìn)行晨跑并在力量訓(xùn)練后加一次30分鐘的有氧。
第八：訓(xùn)練后補(bǔ)充能量
有氧訓(xùn)練后的第一餐對(duì)于處在減脂期的你來說至關(guān)重要。訓(xùn)練后你的胰島素水平會(huì)增高，此時(shí)及時(shí)補(bǔ)充氨基酸意味著為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造了完美的搖籃。所以不要吝惜運(yùn)動(dòng)后的那頓營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。研究表明。訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會(huì)對(duì)肌肉合成有很大促進(jìn)作用。
拓展知識(shí)：如何讓自己能增肌和減脂并進(jìn)呢？
1、認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練的重要性
首先你需要認(rèn)識(shí)到，訓(xùn)練在任何情況下都是身體“重組”的驅(qū)動(dòng)力。就算你可以擁有理想的飲食，要是沒有一個(gè)漸進(jìn)的訓(xùn)練刺激，你仍然不能獲得更多的肌肉，我們可以把身體比作是汽車，營(yíng)養(yǎng)飲食比作是燃料，就算燃料再好，要是沒有引擎，汽車也開不了。我們也可以把睡眠和壓力管理，看作是保持運(yùn)動(dòng)所需的換油和輪轉(zhuǎn)。因此，說到訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該把注意力集中在累進(jìn)的超負(fù)荷訓(xùn)練，努力的訓(xùn)練和使用正確的技巧。
2、確定你的主要目標(biāo)
一般來說，每周身體的每個(gè)部位鍛煉1~2次是對(duì)大多數(shù)人來說是一個(gè)很好的鍛煉范圍，接下來，你就要給自己一個(gè)主要的目標(biāo)，確定增肌還是減脂對(duì)你更重要？如果你相對(duì)偏瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），那么你首要的任務(wù)就是增肌；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那么你主要的目標(biāo)是減脂。
3、控制熱量
你要把你的熱量攝入集中在維持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物來維持體重。如果你以增肌為主要任務(wù)，那么你應(yīng)該攝入少量的盈余熱量增加5%~20%的維持?jǐn)z入量；如果你的主要目標(biāo)是減脂，你應(yīng)該稍微減少熱量攝入，將維持?jǐn)z入量減少10%~20%左右，你要減少的脂肪越多，減少攝入就應(yīng)該越大。
4、蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)的攝入至關(guān)重要，你越瘦，你就越接近每公斤體重3克的蛋白質(zhì)；身體脂肪越多，就越接近每公斤體重2克的蛋白質(zhì)，也就是每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入在2~3克之間滑動(dòng)。
5、保證睡眠
很多人認(rèn)為睡眠的作用對(duì)于增肌減脂效果不大，這是他們低估了睡眠可以改變體型的作用。
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