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提高立定三級跳遠成績的方式
又稱為三級跳遠，是田徑中的其中一個項目之一。以下是小編整理的提高立定三級跳遠成績的方式，歡迎參考閱讀!
提高立定三級跳遠成績的方式
一、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習
立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。
1、雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。
2、雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。
3、屈膝跳 連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部
4、單足跳 雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。
5、跳深練習 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。
6、負荷練習 可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。
7、十級跨步跳 雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。
立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：跳深練習 ；50~100米的多級跨步跳；50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。
二、訓練過程遵循循序漸進原則
1、先軟地后硬地
2、先雙腿后單腿
3、先數量后強度
4、先一般后專項
5、先幅度后速度
體育考生立定三級跳遠易犯錯誤及糾正
立定三級跳遠是發展跳躍能力的一種有效的訓練手段，所以被當前許多體育院校作為招收學生的一項重要的身體素質測試內容，他要求考生不但要有良好的的專項技術，而且還要具備一定得彈跳力、平衡能力、協調性和節奏感。然而，要提高立定三級跳遠成績并不是一件容易的事，那么怎樣才能有效地提高立定三級跳遠的成績呢？筆者認為：體育考生必須掌握正確的、完整的動作技術概念；及時糾正在練習中出現的錯誤動作，在訓練實踐中不斷總結、反復練習、增強信心，才能在考試中獲得較好的成績。
一、 技術分析
立定三級跳遠是從原地開始的，類似立定跳遠，其過程為：雙腳起跳——跨步跳——跳躍，沒有助跑速度可以利用，所以它是以爆發力和彈跳力為主的項目，同時還有良好的協調性、平衡能力和節奏感。特別強調用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大擺動腿的動作幅度，防止屈髖臀部后作導致重心過低或過分遠離支撐點，而增加起跳難度。三條過程中骨盆繞髖關節的“轉動”是立定三級跳遠最具特色的技術和提高成績的有效途徑。三跳的合理比例是一跳比一跳長；三跳的空中軌跡是一步更比一步高；三跳的整體節奏是：“噠~！噠~~！、噠~~~！”。
二、 常見錯誤動作及糾正方法
（一） 起跳時用前腳掌著地 原因：對技術動作概念不清楚 糾正方法：
1、 進一步講解動作示范要領，利用圖片、幻燈等直觀、形象的教學方法。
2、 根據學生的動作特點，將其錄制下來，播放給他們自己看，讓學生自己體會并找出其原因。
3、 在訓練師多做原地放腳的模仿練習，逐漸過渡到完整技術學習。
�。ǘ� 原地雙腳起跳后，跨不出去
原因：起跳時雙腳沒有同時發力，騰空后的第一跳的起跳腿沒有積極主動、有力的提拉；身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動。
2 糾正方法：
1、 因為力量素質水平和身體協調能力達不到要求，造成動作技術表現不出來，故要加強針對性素質訓練。
2、 多做模仿練習，體會起跳腿提拉動作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動（可在起跳線和第一起跳落地點放置一個實心球，迫使起跳后抬腿。）
3、 起跳時要注意雙腳同時發力，騰空后起跳腿要主動、有力地做提拉動作。
4、 反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。
�。ㄈ� 三跳節奏混亂、不連貫、身體平衡不好
原因：三跳的發力時機掌握不好，上下肢協調配合能力差。 糾正方法：
1、 進一步明確動作技術概念，講解正確換步的動作和用力時機。
2、 注意發展跳躍能力的練習，反復做單足跳、跨步跳和連續做“單足跳 跨步跳”練習。要求在注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度的三級跳遠，是三跳動作起來一氣呵成。為加強上下肢協調配合練習，可進行弓箭步交換腿跳練習等。
3、 教師在學生練習時喊口令：“噠~！噠~~！、噠~~~！”來幫助學生掌握跳躍節奏。
�。ㄋ模� 三跳的距離分配不合理、落地后倒
原因：對三跳距離的分配缺乏認識，沒有控制好三條的力量和節奏。
糾正方法：
1、 強化認識，注重三跳能力和節奏的控制。
2、 教師根據學生的跳躍能力在地上打點做標志，修正學生三條的距離分配，使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高、一步更比一步遠”的道理。
3、 要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求學生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。
4、 教師在學生練習時喊口令：“1—2—3”來幫助學生掌握跳躍的節奏，教師根據學生的跳躍能力在地面上做記號，讓學生逐步掌握三跳的合理距離分配，另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。
5、 準備落地時，要注意依次做好低頭含胸、收腹舉腿、伸小腿和勾腳尖的技術動作，與此同時兩臂可直接向上高舉（或下放雙臂經后，后上，再向前），配合身體做好團身折疊動作。這時兩腳不要急于落地，兩手盡量伸至腳尖前方，盡量延長動作時間。落地時屈膝，帶動髖關節前移，充分利用騰空拋物線，使臀部坐在腳落地時撅起的坑點上（當然，也可以在落后做側倒動作）。
三、 立定三級跳遠的技術要訣
一跳實為單足跳，騰空換步勿過早； 二跳稱為跨步跳，揮臂擺腿要協調； 三跳稱之為跳躍，收腹展髖落地牢； 若要活得好成績，三跳比例要記好。
此外普通中學體育特長生還具有以下特點：常以學習為主，屬于業余訓練。訓練時間短，冬季（時間段）甚至難以保障一節完整的訓練課，訓練時間安排不合理，一般是早晨和下午第八節課以后進行訓練。這個時候的訓練一般是空腹，甚至是饑餓情況下的訓練，所造成的直接后果是：訓練量和強度達不到，安排的訓練計劃難以完成，直接影響訓練質量。因此，教練員在安排訓練計劃時還要充分結合以上特點，合理安排每次訓練課的訓練量與強度，使得訓練成績不斷積累提高。
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