當前位置：聚優網>聚優網>運動>初學蛙泳怎么蹬腿

初學蛙泳怎么蹬腿

時間：2022-07-19 16:17:33 運動我要投稿

相關推薦

初學蛙泳怎么蹬腿

　　蹬腿動作是初學蛙泳的朋友的基本功，掌握了如何蹬腿，離學會蛙泳也就不遠了。小編今天為你整理了初學蛙泳怎么蹬腿的相關資料，希望大家喜歡!

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇1

　　蛙泳技術比較復雜。因為，蛙泳教學中要抓基本技術，其中腿是基礎。蛙泳按腿、臂和臂、腿配合及完整的順序進行。

　　蛙泳腿部動作

　　陸上模仿練習

　　(1)坐撐模仿蛙泳腿：坐在凳上或池邊，上體稍后仰，兩手體后撐，兩腿伸直并攏，髖關節展開，做蛙泳

　　腿的收腿、翻腳、蹬夾水停的動作，先按口令分解練習再過渡到完整連貫動作。

　　蛙泳要求如下

　　收——大腿帶小腿，邊收邊分

　　翻——向外翻腳，蹬水面對準水，膝稍內壓

　　蹬夾——向后弧形蹬夾水

　　停——兩腿并攏伸直放松，漂片刻

　　要求初學者先用眼睛看腿部動作是否正確。一般初學者對翻腳動作很不習慣，因此要強化這個動作，體會翻腳時

　　的肌肉感覺，動作基本正確后，在要求閉眼，邊想動做要點邊做模仿動這作。

　　(2)俯臥登上做收、翻、蹬夾、停的動作先分解做，在連貫起來做腿的完整動作，要求邊想動做，亦可由同

　　伴幫助體會和糾正動作重點體會翻腳和蹬夾的路線及動作節奏。

　　蛙泳水中練習

　　(1)固定支撐做蛙泳腿部練習：手支撐物，身體平臥浮于水中，髖關節展開兩腿放松伸直并攏、做收、翻、蹬夾、停的動作，先分解再連貫起來做。

　　要求：除陸上模仿的要求外，在水中要強調以下幾點：

　　軀干——肩浸入水中，腰腹部肌肉稍緊張，臀靠近水面，防止塌腰，挺腹、臀下沉。

　　收——放松慢放，小腿和腿在大腿投影之內

　　翻——向外翻腳要充分，腳和小腿內側對準水，腳心朝天

　　蹬夾——向后弧形蹬夾要連貫，速度相對要快

　　停——并攏伸直漂一會兒，當兩腳上浮后再做下一個收腿動作

　　<以上練習也可做雙人練習>

　　(2)蛙泳腿和呼吸練習：腿部練習基本掌握了，就做腿部和呼吸的練習，當蹬夾結束兩腿伸直時抬頭呼氣，隨后低頭沒入水中閉氣在收腿。此練習即練腿又練呼吸，應反復多練。

　　(3)滑行做蛙泳練習：蹬邊(蹬底)滑行后做蛙泳腿，要求兩腿蹬水后漂浮的時間要長一些注意蹬腿效果的動作節奏。

　　(4)游動支撐做蛙泳腿：扶板的近端，兩臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿動作，以后可以加上呼吸動作。

　　手臂動作與呼吸配合

　　蛙泳陸上模仿練習

　　站立、上體前傾、前臂前伸，掌心向下，做蛙泳劃水動作。要求劃水時掌心向外側下方，內收時，用力壓模水。基本掌握臂的動作后，即可配合早呼吸。開始劃水時抬頭吸氣，伸臂時，低頭閉氣及呼氣。

　　蛙泳水中練習

　　(1)站立水中劃臂：兩腳開立站于齊胸深水里上體前傾，兩臂前伸，做原地及走動的小劃臂練習。劃水時，體會水對手掌的壓力(水感)，手每劃一次水，兩臂在體前伸直并攏稍停片刻主要體會劃水路線。

　　(2)俯臥滑行小劃臂練習

　　(3)臂和呼吸配合：臂的動作同上，由走動到俯臥滑行做臂與呼吸配合。要求：劃臂開始抬頭呼氣(早呼氣)或劃水結束時抬頭吸氣(晚吸氣)

　　蛙泳完整動作配合

　　1、水中滑行做臂和腿分解配合：先劃一次臂，在蹬一次腿，建立先臂后腿的概念。

　　2、臂和腿分連貫配合：在上述練習的基礎上，過渡到劃水腿不動，收手又收腿，先伸臂在蹬腿，臂和腿伸直漂一會兒的連貫配合，配合游時要注意節奏，先伸臂在蹬夾腿而后漂一會兒(伸、蹬、漂)

　　3、完整配合：在上述兩個練習的基礎上，加抬頭動作又臂和腿配合兩次，呼吸一次，逐漸過渡到臂和腿配合一次，吸氣一次。開始時可重復游較短距離，逐漸加長距離。

　　蛙泳教法提示

　　1、蛙泳腿部教學關鍵是翻腳和慢收腿及快蹬腿的節奏。練習時，強調翻腳時的肌肉感覺整個腿部動作要以連貫的完

　　整動作為主，避免在收、翻、蹬夾動作過程中產生停頓的`不良現象，但在蹬夾腿后要強調并腿滑行漂浮片刻。檢查蛙泳腿的標

　　準，是看蹬夾腿的效果如何，即一次蛙泳腿所走的距離有多少距離遠者效果好。

　　2、兩臂動作：開始強調小劃臂，由手掌劃水過渡到小臂參加劃水。動作有利于體會和掌握高肘劃水并可逐漸增就加

　　手臂的“對水感”，而大劃臂往往會破壞手臂的“對水感”和腿配合的節奏，總之臂劃水宜小不宜大。臂與呼吸的配合，初學者

　　可學早呼吸，因早呼氣容易掌握。初學者的呼吸，要強調呼氣，抬頭吸氣的要掌握好吸氣的時機。

　　3、完整配合：可先做兩次腿一次臂一次呼吸比2∶1∶1最快過渡到1∶1∶1

　　4、能游15米后就要在動作節奏不亂的情況下增長距離游。要求初學者在游動中突破呼吸關，鍛煉堅強的意志品質并能不斷改進動作。

　　5、蛙泳教學中可結合進行踩水教學，因兩者動作有相似之處，可相互進行，也有利于確保安全。

　　關于初學蛙泳怎么蹬腿的拓展閱讀：熟悉水性的教學口訣：

　　1、水中行走練習：手扶池邊慢慢走，腳底踩穩身要正，身體還要略前傾，前進后退再轉身。

　　2、頭浸水憋氣練習：雙手扶池邊，嘴巴來吸氣，幔慢把頭低，水中輕吐氣，吐完再出水，切忌用鼻吸。

　　3、抱膝浮體：嘴巴吸氣把頭低，含胸抱膝身團緊，水中漂浮似冬瓜，兩腳踩穩再抬頭。

　　4、蹬底滑行：兩腳站穩手前伸，嘴巴吸氣先底頭，兩腳用力蹬池底，上體前傾身漂浮，兩腿并攏腹部收，身似艦艇向前沖。

　　5、蹬壁滑行：一手扶壁一手伸，單腳站立一腿收，先吸氣來后收腿，上體前傾要低頭，兩腳同時蹬池壁，身體流線浮水面，手臂夾緊向前滑。

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇2

　　1.側劃

　　作用：為抓水、抱水作準備

　　要領：伸肩側拔、手臂內旋

　　說明：手掌大拇指側輕輕下壓手掌斜向兩側，小臂內旋肘部側向;肩部放松伸展，手臂輕輕向兩側滑拔，寬于肩且不超過2倍肩寬。

　　注意點：側劃時手臂不能有向下的壓力，側分的距離手臂力量強可大一些，反之略大于肩即可;這時頭部保持正直(與身體保持同一水平)。

　　這個階段也是初學者常常會省略，而造成劃臂時用不上力、劃不到水。

　　2.劃臂

　　包括抓抱水、內劃收手兩部分，是手臂劃水產生推動作用的階段。劃臂發力是一個逐漸加速用力的過程。

　　抓水要領：屈腕下壓、斜下引導

　　說明：在側分至肩寬的1.5倍左右時，屈腕，手掌向斜后方下壓，引導抱水方向;手臂繼續慣性側劃。

　　注意點：這時手掌要感受到水的`壓力;頭部準備抬高位置，還要注意唿氣呵。

　　抓不住水(手掌感受不到水的壓力)，就抱不住水。(說句笑話，見了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱)

　　抱水要領：曲肘斜劃、高肘抱球

　　說明：緊隨著手掌的下壓，前臂向斜后方下劃;上臂放松，肘部保持高位，至抱水結束時兩臂似乎抱著一個大水球(水中無球心中有球)。

　　注意點：這時前臂要感受到水的壓力，手腕隨著抱水進展而恢復正常位;頭部隨著抱水逐漸抬起，并注意開始加速唿氣。

　　在抓抱水階段，初學者常常是“低肘拖水”，也就沒有了內劃，而內劃是手臂劃水作用最大的階段。

　　3.內劃收手

　　要領：夾肘內合、擠壓水球

　　說明：肘部發力向下向內壓水，前臂和手掌向內向上合攏，把前面所抱的大水球擠壓成一個小小球。

　　注意點：這個階段劃臂速度達到最快;這時頭肩向前上方沖出水面，同時口鼻加速唿完氣并在頭部出水后迅速張大嘴吸氣;在內劃收手的最后階段，肘關節已開始前送;吸氣時開始收下顎(低頭)。

　　收手時常見的手掌形式——圓弧式、合掌式、閱讀式

　　收手時的手掌形式是在收手結束開始前伸時，手掌的轉動形成的，與肩部的出水高度有一定的聯系，即肩部出水較高，手掌露出水面也就多些，手掌的轉動也就大些。

　　圓弧式：兩手掌斜向內連成一圓弧，圓弧的形狀不一;

　　合掌式：兩手掌相對，手掌有接觸有不接觸;

　　閱讀式：兩手掌心正對臉部。

　　推薦初學者：首先圓弧式，爾后合掌式;閱讀式不提倡。

　　4.伸臂

　　要領：送肘前插、滑行自如

　　說明：肘關節主動向前送，手掌前插并轉成掌心向下;手臂伸直滑行并自然分至肩的延長線。

　　注意點：肘關節不能出水(規則規定);伸臂時的用力是遞減的，最后有一個放松滑行階段;吸氣后要迅速低頭，在手臂伸直前積極“鉆”入水中。

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇3

　　1、開始

　　兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。

　　2、抓水

　　手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下方壓水。

　　3、劃水

　　兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、后方屈臂劃水。

　　在劃水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員劃水主要階段時關節都屈成接近90度角。因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背部的大肌肉群。

　　一般水平較低的運動員肘關節的角度較大劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時，即應連續過渡到向里做收手動作，劃水和收手時，手走的路線不應到肩的下后方，應在肩前下方。

　　為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入劃水部位時，運動員應以較大的力量做劃水動作，以獲得前進的最大速度。因此，運動員在劃水時，身體位置上升較高，這是合理現象。

　　4、收手

　　收手是劃水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂做向里、向上收到頭前下方，這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低劃水速度，而是以更快速度來積極完成。

　　收手時，不應強調兩肘向里夾的動作，這會削弱劃水力量。同時也應避免劃水路線過大。收手動作應有利于做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿動作協調配合。

　　當手收至頭前下方時，兩手掌心是由向后轉向內、向上的姿勢，這時大臂不應超過兩肩延長線為宜在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓滑的`來完成，收手結束時，肘關節低于手，大小臂成銳角。

　　5、伸臂

　　從動作中可以看出，伸臂動作是由伸直肘關節，肩關節來完成的。掌心由朝上逐漸轉向下力，同時向前伸出。

　　快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。不少運動員頭也幾乎同時向前有壓的動作，但必須注意向前伸臂動作中不能有停頓現象。總之，整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓。

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇4

　　蛙泳是一種模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿，蛙泳時，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上障礙物。18世紀中期，在歐洲，蛙泳被稱為“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比較慢，在20世紀初期的自由泳比賽中(不規定姿勢的自由游泳)，蛙泳不如其它姿勢快，使得蛙泳技術受到排擠。隨后國際泳聯規定了泳姿，蛙泳技術才得以發展。

　　1、開始姿勢

　　兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。

　　2、抓水

　　手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下方壓水。

　　3、劃水

　　兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、后方屈臂劃水。在劃水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員劃水主要階段時關節都屈成接近90度角。因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背部的大肌肉群。

　　4、收手

　　收手是劃水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂做向里、向上收到頭前下方，這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低劃水速度，而是以更快速度來積極完成。收手時，不應強調兩肘向里夾的動作，這會削弱劃水力量，同時也應避免劃水路線過大。

　　5、伸臂

　　從動作中可以看出，伸臂動作是由伸直肘關節，肩關節來完成的。掌心由朝上逐漸轉向下力，同時向前伸出。快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。不少運動員頭也幾乎同時向前有“壓”的動作，但必須注意向前伸臂動作中不能有停頓現象。總之。整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形的。側視則為由淺到深的，再由下向上向前伸出，并且是一個連貫、有力、快速的完整過程。

　　游泳運動對鍛煉身體的作用

　　游泳對人體的作用有很多，堅持游泳能夠幫助我們鍛煉全身的肌肉，游泳過程中能充分享受日光、空氣、冷水給人體帶來的愉悅，促使身體得到全面發展。運動量可大可小，程度可強可弱，完全可以在活動中自我調節。它不僅適合廣大的青少年，而且也適合于其他年齡人群的健身需求。

　　在低于體溫的冷水中游泳，機體的代謝能力大大提高

　　水是一種良好的導體，導熱能力是空氣的25倍，因而游泳時身體熱能散失太快，人體必須盡快補充熱量，同時為了抵御能量的`散失血管產生收縮。經常進行游泳鍛煉的人，機體的體溫調節能力大大改善，能有效的防止感冒、預防疾病。

　　游泳是全身肌肉和內臟器官協調參與的有節奏的活動

　　游泳技術很多，每一種都值得我們學習，無論是學習哪一種姿勢，在游泳的時候運動的肌肉群幾乎遍及全身，從頸、臂、胸到腰、腹、腿，大大小小的肌肉大群都得到鍛煉，有效地促使身體全面協調發展。水的拍打按摩作用使健壯的肌肉豐滿勻稱、富于彈性，皮膚細膩、有光澤。

　　游泳時，身體平躺或俯在水面，脊柱充分伸長，對防止學業過重長時期坐立而成的脊柱側彎頗有益處。游泳特殊的運動環境，能促進骨骼的生長，骨密質增厚，骨小梁良性變化，特別是長骨的增長對青少年尤為重要。

　　游泳是一項全身性運動，它能有效增強關節周圍韌帶的力量，擴大了活動范圍，提高了關節韌帶的靈活性和柔韌性。人在水里的重量只有陸地上體重的10%左右，這就大大減少了陸地運動對關節的壓力和地面反作用力對的沖擊力，防止關節損傷。

　　堅持游泳不僅能健身鍛煉，增強體質，而能幫助我們有效的減肥、保持健美體形，保健的作用也是很好的。人在水中運動要克服水的承受力，消耗能量大，散失熱量多，這不但增強了體質，而且還達到減少脂肪的作用。以60千克成年人計算，跑100米消耗能量126千焦，而游1500米消耗能量為600千焦，而游1500米消耗能量是其3倍，達1790千焦，因而游泳健身在國際上廣泛受到歡迎。肥胖的人，在不增飲食的情況下，每天游泳30分鐘，將很快耗盡體內大網膜和皮下堆積的多余脂肪。

　　游泳運動并非是年輕人的專利

　　老年人參加游泳活動不但使身心健康，而且能改善神經系統機能，增強心血管系統、呼吸系統、消化系統功能，提高對疾病的抵抗能力。老年人參加游泳活動，以健身娛為目的，在水中行走，著漂浮器材嬉水，仰臥的漂游，俯臥的慢游都能鍛煉身體的作用。特別是陸上不便的老年人，更可以借助水的浮力進行活動。經常游泳的老年人，以及收縮有力，咀嚼均勻深沉，代謝旺盛。裸露的身體受到陽光紫外線的作用，促進體內鈣、磷代謝，這對防止老年性骨質疏松癥很有刀外。很多康復中心，都將水中運動當做治療慢性病和身體恢復的重要手段。不少國家將老年有參加游泳運動，作為21世紀的開發項目。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家對蛙泳技巧和游泳運動對鍛煉身體的作用已經有了更多的認識，

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇5

　　蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家："劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。"從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

　　臂部動作：

　　1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。

　　2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

　　3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。要提醒大家注意的是：外劃是放松的'，內劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

　　蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

　　腿部動作：

　　1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

　　2、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母"W"。

　　3、蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直并攏的時候蹬水速度最快。

　　4、停：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇6

　　1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對于初學者來講具有非常重要的意義。

　　此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利于完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那么，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

　　2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：“慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作。”

　　據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0.96至O.99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利于身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利于吸氣動作的完成。

　　3、對于初學游泳者來講。

　　一般情況下，由于學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由于初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。

　　筆者認為，在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾個方面：

　　1、掌握正確的呼吸方法。

　　在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完.井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

　　2、調整身體在水中的'位置。

　　利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水后身體在水中位置偏低的問題，使初學者盡快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而后再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

　　3、閉氣滑行、吐盡吸滿。

　　在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，并逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調“吐盡、吸滿。”

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇7

　　一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

　　1、坐在地上或凳上，軀干后仰，雙手撐地（凳）。雙腿并攏抻直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏息。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向后方蹬腿、并攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

　　2、入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥于水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應對稱有力向后下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿并攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向后蹬夾水，蹬水結束后，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。

　　3、俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

　　4、抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除并攏時外，要做得平穩。

　　5、池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

　　6、雙臂前伸扶板做腿部練習。

　　二、掌握腿部動作之后再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可采用：

　　1、陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便于手掌更早對水。雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

　　2、站立在齊腰深的`水中，俯臥，臂前伸。吸氣后屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀干，然后雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不慶露出水面。

　　3、頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏息抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

　　4、蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

　　三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可采用：

　　1、水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏息，臂劃水，開始劃水是收腿，然后雙臂前伸、并攏、腳蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行34秒后再重復上述動作。做23次后，休息片刻，繼續練習。

　　2、重復上一練習，但頭要抬出水面。

　　3、重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

　　4、臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之后慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

　　5、蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之后開始向后下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏息，雙臂結束前伸，腿并攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠游。

　　初學蛙泳怎么蹬腿篇8

　　學蛙泳先記口訣

　　學蛙泳很容易，熟記口訣，結合要領：

　　兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨;

　　收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴;

　　收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿;

　　此種配合要牢記，協調配合要學會;

　　蛙泳手臂動作口訣：

　　蛙泳手臂對稱劃，桃型劃水向側下;

　　兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向后劃;

　　劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾;

　　雙手平行向前伸，伸直放松往前進。

　　蛙泳腿部動作口訣：

　　蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑;

　　收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬;

　　邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊;

　　用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會。

　　蛙泳教程

　　學習腿部動作

　　蛙泳入門陸上模仿

　　1、坐撐模仿蛙泳腿：坐在板凳或池(岸)邊上，上體稍后仰，兩手支撐于體后側，兩腿伸直并攏，髖關節展開，身體成一條直線，做蛙泳腿的收(腿)、翻(腳)、蹬夾(水)、停(一會兒)的動作練習

　　收--大腿帶小腿，邊收邊分。大腿于軀干的角度不能小于90度。

　　翻--向外翻腳，勾腳尖，膝關節稍內扣，以小腿內側斜對蹬的方向。

　　蹬夾--移腳心對準的側后方向逐漸用力，逐漸加速，邊蹬邊夾。

　　停--兩腿并攏伸直放松，做明顯的停頓動作。

　　初學者在練習時，可以先進行分解練習，即每做一個動作稍停，想清楚之后，再做下一個動作，這樣逐漸過渡到連貫的動作。剛開始時，可以用眼睛看著自己腿的動作是否正確。

　　這種練習只是在學習的初期用以理解正確的動作概念，它的重點是體會翻腳時的肌肉感覺，其優點是自己能判斷動作的錯誤與否，缺點是容易造成收大腿過多的錯誤動作。

　　2、俯臥模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一處貼近板凳或池(岸)邊成俯臥，這樣即省力，又可控制大腿少收。

　　這種練習重點是體會翻腳和腿蹬夾的路線及動作節奏，但是由于他全憑各然的肌肉感覺進行，在動作不熟練的情況下，往往容易出錯，因此最好是在同伴或老師的指導下進行。

　　蛙泳入門水上練習

　　1、固定支撐做蛙泳腿的練習：收扶池(岸)邊或同伴的手，也可支撐在淺水的池底，身體俯臥于水中，髖關節展開兩腿放松伸直并攏，做收、翻、蹬夾、停的動作。

　　水中練習要注意以下幾點：

　　軀干：雙肩浸入水中，要腹部肌肉稍緊張，深日接近水平面。

　　收：放松慢收，稍挺髖，腳跟盡量貼近臀部，大腿于軀干的角度不得小于90度。

　　翻：向外翻腳要充分，腳和小腿內側對準水，腳心向側后斜上方。

　　蹬夾：向側后做弧形蹬夾要連貫，并逐漸加速、用力，要感覺到小腿內側及腳心有阻力。

　　停：并攏伸直漂的時間不能太長，以免身體下沉，要有意識的增加向上抬腿的力量。

　　以上練習，為了保證動作的準確性，最好在有專業人士指導下進行。

　　2、蛙泳腿和呼吸的練習：腿部動作基本掌握之后，就開始做腿和呼吸的配合練習。邊收邊抬頭，翻腳時已吸氣完畢;板蹬邊低頭，用鼻或口鼻慢慢呼氣，在抬頭吸氣前，迅速用嘴將體內的余氣吐光。此練習應反復多練，在以后的學習過程中也用穿插進行附帶型的練習。

　　3、滑行做蛙泳腿的練習：蹬池(岸)邊或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的練習。身體自然放松，兩腿蹬水后漂浮的時間稍長，注意體會蹬腿的效果及動作的節奏。

　　4、扶板做蛙泳腿的練習：兩臂伸直肩放松，兩掌心相對，抓住扶板的邊緣，小臂置于板上，肘關節正好處在扶板的末端。肩與水平面差不多齊平，眼睛向前看，身體保持平穩的姿勢。再進行水上練習時，初學者最好在腰上帶上浮漂，以幫助身體上浮，使腳的蹬夾水方向正確。

　　學習手臂動作以及和呼吸的配合技術

　　陸上模仿

　　站立，上體前傾，兩臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的動作，基本掌握之后，配合呼吸練習，計劃臂抬頭吸氣，伸手低頭呼氣。

　　水中練習

　　1、站立水中做劃臂練習。

　　2、在水中邊走邊做劃臂和呼吸的練習。

　　3、俯臥滑行做劃臂練習。

　　4、俯臥滑行做劃臂和呼吸的.練習。

　　學習完整配合技術

　　陸上模仿

　　兩腳分開站立，兩臂上舉并攏伸直緊貼耳際，兩臂和單腿配合呼吸做練習。

　　這種練習，重點時體會臂、腿與頭部呼吸之間的配合，一般在學習的初期練習及此，以后沒有練習的價值。

　　水上練習

　　1、單臂、腿和呼吸的配合練習：一手扶板、或扶池(岸)邊、或抓同伴的手進行練習。注意身體要平，不能"立著"做。

　　2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先劃一次手，在蹬一次腿，體會手臂動作在先腿在后的動作概念。

　　3、臂、腿連貫配合練習：可以低頭憋氣或抬頭進行，重點體會臂腿的配合時機。

　　4、臂、腿、呼吸的完整配合練習：在做此練習時，開始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的練習;也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的動作練習;還可以做抬頭不做呼吸的臂腿配合練習

　　蛙泳水中實戰練習

　　(一)蛙泳身體姿勢

　　蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直并攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸于前進方向約成5┾~10┾，保持身體的流線型。

　　(二)蛙泳時腿部動作

　　腿部動作是推動身體前進的主要動力。可分為滑行、收腿、翻腳和蹬水四個不可分割的動作階段。

　　1.收腿：收腿是接滑行開始的，腿由于本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內旋，使腳跟分開，小腿和腳盡量靠近臀部，膝關節隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結束時，大腿和軀干之間成130┾~140┾。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創造有利條件。

　　2.翻腳，翻腳是收腿的繼續，蹬水的開始，隨著收腿的結束，兩腳繼續向臀部收緊，大腿內旋使膝內壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側外翻，使腳掌內側正對蹬水方向。

　　3.蹬水：蹬水是由翻腳后由髖部發力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內側和腳掌內后作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸并攏時略向下壓，以形成最后鞭打動作。

　　4.滑行：蹬水結束身體借助慣性力向前滑行，兩腿(包括腳尖)并攏向后伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為收腿作好準備。

　　(三)蛙泳臀部動作

　　蛙泳臀部動作可分為抓水、劃水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。

　　1.抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內旋，使兩臂和掌心轉向外斜下方屈腕，兩手分開向側余下方壓水。當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。

　　2.劃水：緊接抓水就開始加速劃水，劃水的方向是向側、下、后、內方。劃水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個劃水過程中是不斷變化的，劃水主要階段肘關節彎屈度接近90┾。

　　3.收手：收手是劃水的繼續，能產生上升力和前進力。兩臂向里、向上收速收到下頜的下前方，掌心由后轉向內。肘低于手，上臂不超過兩肩的延長線，盡量把臂收在身體的投影之中，使其發揮劃水造成的推進慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。

　　4.伸臂：緊接收手，繼續推肘伸臂。掌心轉向下，兩臂放松，先伸肩后伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結束時，兩臂恢復滑行姿勢。

　　(四)臂、腿和呼吸的蛙泳時配合技術

　　蛙泳的整體動作

　　蛙泳的呼吸和手臂劃水動作是緊密配合的，一般采用一個動作周期呼吸一次。呼吸方法分為"早呼吸"和"晚呼吸"兩種，"早呼吸"是在兩臂開始劃水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。"晚呼吸"是劃水幾乎結束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學者用"早呼吸"較有利，因兩臂劃水時有較大的支撐面使頭露出水面進行吸氣。

　　臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿結束后，兩臂前伸和兩腿伸直并攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。