運動前后如何拉伸伸展

　　運動前后做拉伸伸展對于大家來說特別重要，那么運動前后如何拉伸伸展呢，下面小編為大家介紹一下吧，希望對大家有幫助！

　　運動前如何拉伸伸展？

　　1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

　　2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

　　4、二頭肌：側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10-15秒。

　　5、三頭肌：用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

　　7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

　　8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

　　10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　12、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復10次，每次30秒。

　　運動后如何拉伸伸展？

　　1、全身舒展

　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒。然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。

　　2、上臂拉伸

　　雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒。然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

　　3、體側(cè)伸展

　　右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。

　　運動前后拉伸有什么好處？

　　身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。拉伸也算是力量練習的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。

　　但是過份拉伸的話，造成的結(jié)果是，受傷的可能性更加大。所以說什么都不能過份，連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分，否則反而會受傷，并且身體會因為過分柔韌而失去對很多感覺的敏銳度。

　　很少運動的人，需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性，每次需要30分鐘。

　　運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。

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