如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉
很多健身初學(xué)者經(jīng)常會(huì)忽視腰部肌肉的鍛煉，他們往往會(huì)向往著結(jié)實(shí)的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下來(lái)小編搜集了如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉，歡迎查看。
如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉
1、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習(xí)目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）頭部、上背、臀部保持一條直線(xiàn)
2）手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住
3）臀部、腹部用力繃緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（后腰或下背）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。
2）腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線(xiàn)，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
4、俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（后腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
5、平板支撐
鍛煉目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：頭部、上背、臀部保持一條直線(xiàn)，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。
鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉最有效的動(dòng)作
1、側(cè)臥半身起，雙腳屈膝
2、單杠懸垂，雙腳并攏體側(cè)收膝
3、仰臥屈膝半身側(cè)起，雙手放身體一側(cè)
4、坐姿雙手握杠鈴片轉(zhuǎn)體，雙腳伸直騰空
5、直立頸后負(fù)重杠鈴體側(cè)屈
6、側(cè)臥單腳抬腿，雙腳伸直
7、直立單側(cè)負(fù)重啞鈴體側(cè)屈
8、坐姿頸后杠鈴轉(zhuǎn)體
腰部肌肉鍛煉的好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，就像是記住的保護(hù)傘，有助于維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個(gè)人的腰部肌肉被損傷，那么就會(huì)發(fā)生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤(pán)突出等。所以加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉，對(duì)我們的身體健康是非常重要的。
鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長(zhǎng)期進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的話(huà)會(huì)增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，同時(shí)還能加強(qiáng)腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉能輔助治療腰部疾病。
腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強(qiáng)健身體，還能增強(qiáng)腎臟功能，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)能有效增強(qiáng)腰部的力量和提升性功能。
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