如何有效鍛煉腰部肌肉

　　現在不少人都希望自己擁有一個好的身材，特別是對于那些男性朋友來說，他們都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的鍛煉還可以避免出現腰部扭傷的意外發生。一個健美的腰部應該擁有線條明顯的腹肌，那么怎么樣鍛煉腰部肌肉效果比較好呢？

　　很多初次進行肌肉鍛煉的人往往忽略了腰部肌肉鍛煉。因為在初學者眼中，健碩的胸肌、渾圓的臂膀、性感的腹肌才是肌肉鍛煉的重點。當然這肯定是一個誤區，訓練肌肉的過程當中，腰部肌肉鍛煉必不可少。因為如果一個人的腰部肌肉太弱，那么在訓練其他部位肌肉的時候，身體支撐能力明顯不足，從人會更容易感覺疲憊。

　　如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也會得到鍛煉。在具體鍛煉的時候雙手懸掛在穩定的物體之上，比如說單杠上，讓身體處于懸空狀態，然后身體，尤其是腰部前后左右擺動，同時腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當彎曲，一次懸垂舉腿持續10分鐘左右。

　　從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

　　一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　三、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　四、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

　　大家也應該知道如何鍛煉腰部肌肉了吧，這種方式還是比較多的，像我們常見的最為簡單的方式之一就是扭動腰部，您還可以通過側身彎腰運動，還可以通過“踏自行車”運動都是可以鍛煉腰部的，可以選擇最為適合自己的方法。

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